Ein gesunder Ernährungsplan mit hohem Ballaststoffgehalt ist eine Empfehlung, die viele von uns das ganze Jahr über häufig hören. Aber warum? Und gilt dies auch für Patientinnen und Patienten nach bariatrischer Chirurgie? Es gibt zahlreiche Gründe, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren gesunden Ernährungsplan aufzunehmen – nachfolgend einige davon sowie Informationen dazu, wie viel Ballaststoffe Sie benötigen und wie Sie diese in Ihren Alltag integrieren können.
Wichtige Erkenntnisse
- Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger gekaut und verdaut werden, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Allgemeine Empfehlungen liegen bei 25 g (Frauen) bzw. 38 g (Männer) pro Tag im Alter von 19–50 Jahren oder 14 g pro 1.000 Kalorien – Letzteres kann für bariatrische Patientinnen und Patienten am besten geeignet sein.
- Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise über einige Wochen und trinken Sie ausreichend Wasser.
- Sprechen Sie vor Änderungen Ihres Ernährungsplans immer mit Ihrem bariatrischen Chirurgen und/oder Ihrer Ernährungsfachkraft.
Ballaststoffe unterstützen die Gewichtsabnahme
Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern in der Regel mehr Kauen. Dadurch verlangsamt sich Ihr Essrhythmus, und Ihr Körper hat Zeit zu erkennen, wie satt Sie tatsächlich sind, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu verhindern. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden außerdem im Verdauungssystem langsamer abgebaut, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Sie können zudem weniger Kalorien enthalten als vergleichbare Mengen an Lebensmitteln, die nicht ballaststoffreich sind, was hilft, Ihr Gewicht zu halten.
Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren
Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) verringern. Viele Patientinnen und Patienten nach bariatrischer Chirurgie hatten vor der Operation erhöhte Cholesterinwerte, und ballaststoffreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan aufzunehmen, ist eine weitere Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
Kontrolliert den Blutzuckerspiegel
Insbesondere lösliche Ballaststoffe können die Zuckeraufnahme verlangsamen, was bei Menschen mit Diabetes dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann außerdem das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken. Viele Patientinnen und Patienten nach bariatrischer Chirurgie hatten vor der Operation Typ-2-Diabetes, und ballaststoffreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan aufzunehmen, ist vorteilhaft, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Während eine bariatrische Operation den Typ-2-Diabetes bei vielen Patientinnen und Patienten beseitigen kann, kann die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken oder dass er nach der Operation erneut auftritt, weiter verringern.
Beugt Verstopfung vor
Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und das Volumen Ihres Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl lässt sich leichter ausscheiden, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung sinkt. Wenn Sie weichen, wässrigen Stuhl haben, können Ballaststoffe ebenfalls dazu beitragen, den Stuhl zu festigen, da sie Wasser aufnehmen und das Stuhlvolumen erhöhen.
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann sehr vorteilhaft sein, aber achten Sie darauf, nicht zu schnell zu viel Ballaststoffe hinzuzufügen: Dies kann zu Darmgasen, Blähungen im Bauchraum und Krämpfen führen. Expertinnen und Experten empfehlen, Ballaststoffe über einige Wochen hinweg schrittweise zu erhöhen, damit sich die natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem anpassen können. Getränke ausreichend Wasser zu sich, während Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen – ohne genügend Flüssigkeit kann es zu Verstopfung kommen.
Wie viele Ballaststoffe pro Tag?
Das US Institute of Medicine (IOM) empfiehlt Folgendes (1):
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–50 Jahre | 25 g pro Tag | 38 g pro Tag |
| Über 50 Jahre (die Nahrungsaufnahme nimmt mit dem Alter ab) | 21 g pro Tag | 30 g pro Tag |
Eine weitere Möglichkeit, Ihren persönlichen Ballaststoffbedarf zu berechnen, ist die IOM-Formel von 14 g Ballaststoffe pro 1.000 konsumierte Kalorien (1). Dies könnte der beste Weg sein, den Ballaststoffbedarf eines Patienten nach bariatrischer Operation zu bestimmen, da sich dessen Kalorienzufuhr erheblich von der Allgemeinbevölkerung unterscheiden kann. Sprechen Sie immer mit Ihrem bariatrischen Chirurgen und/oder Ihrer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Änderungen an Ihrem gesunden Ernährungsplan vornehmen.*
Ballaststoffe sind großartig, aber wie integrieren Sie sie in Ihren Alltag?
Wie Sie sehen, hat eine ballaststoffreiche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile. Aber wie bringen Sie die gesamte empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihren täglichen Ernährungsplan unter?
Ballaststoffe zuerst
Beginnen Sie den Tag mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit. Als Patientin oder Patient nach einer bariatrischen Operation werden Sie stets dazu ermutigt, zuerst Protein zu essen. Das ist zwar äußerst wichtig, aber auch der Verzehr von Ballaststoffen ist wichtig. Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstücksgetreide zu beginnen, kombiniert mit einem proteinreichen Joghurt, wie zum Beispiel griechischem Joghurt. Getreideprodukte aus Kleie oder mit hohem Ballaststoffgehalt liefern Ihrem täglichen Ernährungsplan etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Porridge (Haferflocken) ist eine weitere hervorragende Ballaststoffquelle. Ziehen Sie in Erwägung, Ihrem morgendlichen Porridge ein Proteinpulver hinzuzufügen, um sowohl Ballaststoffe als auch Protein aufzunehmen.
Vollkorn ist am besten
Wenn Sie Getreide vertragen, achten Sie darauf, Vollkornprodukte einzubeziehen. Achten Sie auf "Vollkornweizen" oder "Vollkornmehl" als erste Zutat auf dem Etikett und auf mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion, damit es als gute Ballaststoffquelle gilt.
Austausch: Vollkorn hinein, Weißmehl hinaus!
Ziehen Sie in Erwägung, beim Backen Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder Mehl Type 405 zu verwenden. Vollkornmehl ist schwerer als Weißmehl: Verwenden Sie bei Hefebroten etwas mehr Hefe oder lassen Sie den Teig länger gehen. Wenn Sie Backpulver verwenden, erhöhen Sie die Menge um etwa einen Teelöffel pro 360 g (ca. 3 Tassen) Vollkornmehl.
Andere Vollkornprodukte essen
Wenn Sie bisher noch keine Vollkornprodukte probiert haben, ziehen Sie in Erwägung, sie jetzt auszuprobieren: brauner Reis, Gerste, Vollkornnudeln, Quinoa und Bulgur. Manche Patientinnen und Patienten nach bariatrischer Operation vertragen alternative Vollkornquellen besser als weiße Getreideprodukte.
Nutzen Sie fertig verwendbares Obst und Gemüse
Ziehen Sie in Erwägung, gehackten tiefgekühlten Brokkoli in Ihre Pastasoße zu mischen, oder snacken Sie Babykarotten. Viele Tiefkühlgemüse können inzwischen schnell in der Mikrowelle erhitzt werden, einige sogar in Einzelportionen, die sich hervorragend für das Mittagessen bei der Arbeit eignen. Wenn Sie wissen, dass Sie sich nicht die Zeit nehmen werden, Apfelscheiben für einen bariatriegeeigneten Snack zuzuschneiden, ziehen Sie in Erwägung, im Supermarkt bereits geschnittene Äpfel zu kaufen, um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Erwägen Sie, Kidneybohnen zu Dosensuppe und grünen Salaten hinzuzufügen. Wenn Sie Lust auf Nachos bekommen, machen Sie sie etwas gesünder und peppen Sie sie mit ganzen schwarzen Bohnen, gebackenen Tortilla-Chips und Salsa auf. Fettfreier Natur-Greek-Yoghurt statt Sauerrahm sowie etwas fettarmer geriebener Käse auf Vollkorn-Tortilla-Chips mit schwarzen Bohnen können eine schnelle und gesunde Mahlzeit nach einer bariatrischen Operation sein.
Obst zu den Mahlzeiten essen
Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Beeren sind hervorragende Ballaststoffquellen und können helfen, das Verlangen nach Süßem zu zügeln. Wenn es in Ihren täglichen Speiseplan passt, fügen Sie eine kleine Menge Erdnussbutter für ein schmackhaftes, aber dennoch gesundes Dessert hinzu – oder probieren Sie, Apfelscheiben in einen zuckerfreien Karamellpudding zu dippen. Sprechen Sie mit Ihrer bariatrischen Ernährungsberaterin bzw. Ihrem bariatrischen Ernährungsberater über weitere Tipps, wie Sie Obst und damit mehr Ballaststoffe in Ihren gesunden Ernährungsplan integrieren können.
* Ein gesunder Ernährungsplan für die bariatrische Chirurgie sollte als individualisierter Plan betrachtet werden, der auf der Krankengeschichte, den Laborbefunden, dem Fitnessprogramm und den aktuellen Gewichtsziele jedes einzelnen Patienten basiert. Patienten sollten die Anweisungen ihres bariatrischen Behandlungsteams befolgen, einschließlich ihres bariatrischen Chirurgen und ihrer bariatrischen Ernährungsberaterin bzw. ihres bariatrischen Ernährungsberaters.
Quellen
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Zugriff am 12. November 2015.
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Besprechen Sie Ihre Situation, Ihre Bluttestergebnisse und die Nahrungsergänzung stets mit Ihrem bariatrischen Team oder Ihrer medizinischen Fachkraft.