Protein ist für einen gesunden Körper unerlässlich. Es versorgt unsere Organe, unterstützt Körperfunktionen, sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und baut Muskeln auf. Um ausreichend Protein zu sich zu nehmen, greifen viele von uns zu Proteinpräparaten. Bei der Vielzahl an Proteinshakes und -pulvern auf dem Markt: Woher wissen wir, wofür wir uns entscheiden sollen? Welche Marke ist die beste? Welche Proteinform ist am besten? Es gibt Molkenprotein, Sojaprotein, Ei-Protein, Erbsenprotein und mehr! Sehen wir uns an, wie sich die hochwertigsten Proteinpulver von den übrigen unterscheiden lassen, damit Sie die beste Wahl treffen können.
Wichtige Erkenntnisse
- Zunächst entscheiden Sie, welche Art von Protein für Sie geeignet ist: Molke, Kasein, Ei, Soja, Erbse, Reis oder Hanf.
- Prüfen Sie, ob das Protein vollständig ist oder mit einem anderen Protein kombiniert werden muss.
- Achten Sie auf den PDCAAS-Wert: 1,0 ist der höchste Wert; Kasein, Molke, Soja und Ei erreichen 1,0.
Milchproteine
Das Erste, was bei der Auswahl eines Proteinpräparats zu berücksichtigen ist, ist, aus welcher Proteinart es hergestellt wurde, was überwältigend sein kann.1
- Molkenproteinkonzentrat ist eine der am weitesten verbreiteten Proteinquellen. Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, ist damit ein vollständiges Protein und wird während der Verdauung schnell und leicht abgebaut.
- Molkenproteinisolat gilt als hochwertig. Es ist ein reineres, weniger verarbeitetes Produkt und laktosefrei, wodurch es für mehr Menschen eine bessere Option darstellt.
- Kasein ist ein weiteres Milcheiweiß, das vom Körper deutlich langsamer abgebaut wird. Wenn Sie nach dem Training Protein auffüllen und eine schnelle Muskelaufnahme zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe wünschen, ist Kasein nicht die richtige Wahl. Kasein eignet sich besser als Mahlzeitenersatz oder für Menschen mit Diabetes, die Protein zur Unterstützung des Glukoseausgleichs benötigen.
Nicht-Milchproteine
Nicht-milchbasierte Quellen werden immer beliebter. Einige nicht-milchbasierte und pflanzliche Proteine sind von Natur aus unvollständig, daher sollten Sie darauf achten und sie ergänzen, um sie vollständig zu machen.1
| Protein | Vollständig? | Hinweise |
|---|---|---|
| Eiweiß | Ja | Eine gute Option, wenn Sie Milch meiden, auch wenn es langsamer verdaut wird als Molkenproteinisolat |
| Soja | Ja | Wird gut verdaut und ist hinsichtlich der Muskelaufnahme mit Molkenprotein vergleichbar |
| Erbse | Nein | Hinsichtlich der hohen Aufnahmerate mit Molkenprotein vergleichbar; kombinieren Sie es mit einem anderen Protein, z. B. Reisdrink, Nussdrink oder Nussmus, um die volle Wirksamkeit zu erreichen |
| Reis | Nein | Muss ebenfalls mit einem anderen Protein kombiniert werden |
| Hanf (erwähnenswert) | Ja | Enthält weniger Protein, dafür viel Ballaststoffe und reichlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren |
Der PDCAAS-Wert
Nachdem Sie entschieden haben, welche Art von Proteinpulver für Sie am besten geeignet ist, sehen Sie sich den PDCAAS-Wert an. Dies ist die am häufigsten anerkannte und am weitesten verbreitete Methode zur Bestimmung der Verdaulichkeit und des Nährwerts von Proteinprodukten.2 PDCAAS steht für den proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäure-Score. Die Methode "basiert auf dem Vergleich der Konzentration der ersten limitierenden essenziellen Aminosäure im Testprotein mit der Konzentration dieser Aminosäure in einem Referenz- (Bewertungs-) Muster".2
PDCAAS bewertet die Proteinqualität eines Lebensmittels, indem die Aminosäurezusammensetzung mit dem verglichen wird, was unser Körper verwerten kann. Dabei wird die Menge der essenziellen Aminosäuren im Lebensmittel mit einem Bewertungsmuster verglichen, das auf dem essenziellen Aminosäurebedarf eines Vorschulkindes basiert, um die am stärksten limitierende Aminosäure bzw. den Aminosäure-Score zu bestimmen. Der erzielte Score bestimmt die Verdaulichkeit des Proteins. Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1,0. Kasein, Molkenprotein, Soja und Ei gelten im Allgemeinen als hochwertige Proteine mit PDCAAS-Werten von 1,0, während Baumnüsse knapp unter 0,50 liegen.
Zusammenfassend
Bei der Auswahl eines Proteinpräparats gibt es viel zu beachten. Entscheiden Sie zunächst, was Sie von dem Produkt benötigen. Entscheiden Sie dann, welche Quelle Sie möchten. Achten Sie schließlich auf den PDCAAS-Score, um zu sehen, wie bioverfügbar das Produkt ist, damit Sie sicher sein können, dass Sie ein hochwertiges Protein erhalten!
Quellen
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Besprechen Sie Ihre Situation, Bluttestergebnisse und Nahrungsergänzung stets mit Ihrem bariatrischen Team oder Ihrer medizinischen Fachkraft.