Eiweiß ist für einen gesunden Körper unerlässlich. Es ernährt unsere Organe, unterstützt die Körperfunktionen, hält uns satt und baut Muskeln auf. Um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, greifen viele von uns zu Eiweißpräparaten. Das Angebot an Proteinshakes und -pulvern ist riesig, aber woher sollen wir wissen, was wir nehmen sollen? Welche Marke ist die beste? Welche Form von Protein ist die beste? Es gibt Molkenprotein, Sojaprotein, Eiprotein, Erbsenprotein und mehr! Schauen wir uns an, wie man die hochwertigsten Proteinpulver von den anderen unterscheiden und die beste Wahl treffen kann.
Das erste, worauf Sie bei der Wahl eines Eiweißpräparats achten sollten, ist die Art des Proteins, aus dem das Produkt hergestellt ist, was sehr verwirrend sein kann. Molkenproteinkonzentrat ist eine der am besten verfügbaren Proteinquellen. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Form macht. Außerdem ist es schnell und leicht verdaulich. Molkenproteinisolat gilt als hochwertig. Es ist ein reineres Produkt, weniger verarbeitet und laktosefrei, was es zu einer besseren Option für mehr Menschen macht. Casein ist ein weiteres Milchprotein. Caseinprodukte werden vom Körper viel langsamer abgebaut. Wenn Sie also nach dem Training Eiweiß nachfüllen und eine schnelle Muskelaufnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur wünschen, ist Casein nicht die richtige Wahl für Sie. Casein eignet sich besser als einfacher Mahlzeitenersatz oder für Diabetiker, die ihren Eiweißspiegel aufrechterhalten müssen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen (1)
Nicht-Milchprodukte sind auf dem Vormarsch. Einige milchfreie und pflanzliche Proteine sind von Natur aus unvollständige Proteine. Darauf sollten Sie achten, damit Sie diesen Proteinen etwas hinzufügen können, um sie vollständig zu machen. Als komplettes Protein ist Eiklar eine gute Option für diejenigen, die Milch meiden, obwohl es langsamer verdaut wird als Molkenproteinisolat. Ein weiteres vollständiges Protein ist Sojaprotein. Soja wird vom Körper gut verdaut und ist bei der Muskelaufnahme mit Molkenprotein vergleichbar. Erbsenproteinpulver ist hinsichtlich seiner hohen Absorptionsrate mit Molkenproteinpulver vergleichbar. Es ist jedoch ein unvollständiges Protein. Um die volle Wirksamkeit zu erreichen, sollte es mit einem anderen Protein kombiniert werden, z.B. mit Reismilch, Nussmilch oder Nussbutter. Auch Reisprotein muss mit einem anderen Protein kombiniert werden. Eine lobende Erwähnung geht an Hanfproteinpulver. Es hat einen geringeren Proteingehalt, ist aber reich an Ballaststoffen und enthält viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. (1)
Sobald Sie sich entschieden haben, welche Art von Proteinpulver für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie sich die PDCAAS-Bewertung ansehen. Dies ist die anerkannteste und am weitesten verbreitete Methode zur Bestimmung der Verdaulichkeit und der Nährwertfaktoren von Proteinprodukten. (2) PDCAAS steht für protein digestibility-corrected amino acid score. Die Scoring-Methode "basiert auf dem Vergleich der Konzentration der ersten limitierenden essentiellen Aminosäure im Testprotein mit der Konzentration dieser Aminosäure in einem Referenzmuster (Scoring).(2) PDCAAS bewertet die Proteinqualität eines Lebensmittels, indem die Aminosäurezusammensetzung mit dem verglichen wird, was unser Körper verwerten kann. PDCAAS vergleicht die Menge der essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel mit einem Scoring-Muster, das auf dem Bedarf eines Kindes im Vorschulalter an essentiellen Aminosäuren basiert, um die am stärksten limitierende Aminosäure oder den Aminosäure-Score zu bestimmen. Der erhaltene Wert bestimmt die Verdaulichkeit des Proteins. Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1,0. Im Allgemeinen gelten Kasein, Molke, Soja und Ei als hochwertige Proteine und haben PDCAAS-Werte von 1,0, während die Werte von Baumnüssen etwas unter 0,50 liegen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bei der Auswahl eines Eiweißpräparats noch viel zu beachten gibt. Zunächst müssen Sie entscheiden, was Sie in dem Produkt brauchen. Dann müssen Sie entscheiden, welche Quelle Sie wünschen. Und schließlich müssen Sie sich ansehen die PDCAAS-Bewertung, um zu sehen, wie bioverfügbar das Produkt ist, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Protein erhalten!
Referenzen
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Welches ist das Beste? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Veröffentlicht 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Der Protein-Verdaulichkeits-korrigierte Aminosäure-Score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S