Az időszakos böjtölés (IF) gyorsan a világ egyik legelismertebb megközelítése lett a fogyás, az általános egészség és az élet egyszerűsítése terén. Tanulmányok kimutatták, hogy erőteljes hatást gyakorolhat a szervezetre és az agyra, és még abban is segíthet, hogy tovább éljünk (1,2). Egyesek könnyebbnek találják az IF-program követését, mint a hagyományos kalóriaszűkítő megközelítést (3). Az IF koncepciója megosztónak tűnik, ezért fontos, hogy közelebbről megvizsgáljuk a kutatásokat, és meghatározzuk a jót, a rosszat és az ismeretlent, beleértve azt is, hogy ez egy olyan gyakorlat-e, amelyet a fogyókúrás betegek számára ajánlani kellene.
Mi az időszakos böjt (IF)?
Az IF olyan étkezési mintát jelent, amely ciklikusan váltogatja a koplalási és az étkezési időszakokat. Jellemzően az elfogyasztott ételek típusát nem határozzák meg, inkább az étkezés idejét határozzák meg. Két gyakori szakaszos böjtölési módszer a napi 16 órás böjt és a hetente kétszer 24 órás böjt (3). A napi meghatározott számú órán át tartó böjtölés (vagy a hét néhány napján csak egy étkezés) segíthet a szervezetnek a zsírégetésben, és egyes tudományos bizonyítékok az egészségre gyakorolt előnyökre is utalnak.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Az IF megvalósításának többféle módja létezik, amelyek mindegyike a nap vagy a hét étkezési és böjtölési időszakokra való felosztását foglalja magában (4). Az IF úgy működik, hogy meghosszabbítja azt az időszakot, amely alatt a szervezet elégette az utolsó étkezés során elfogyasztott kalóriákat, és átállt a zsírégetésre. Amint a szervezet kimeríti az üzemanyagként szolgáló cukorraktárait, elkezdi a zsírégetést, amit metabolikus átállásnak nevezünk.
Melyek az időszakos böjtölési módszerek/tervek?
A böjti időszakok alatt vagy nagyon keveset, vagy egyáltalán nem eszik semmit. Íme az IF 3 legnépszerűbb megközelítése
:- A 16/8-as módszer (más néven időzített táplálkozás vagy TRF): Ennek lényege, hogy kihagyod a reggelit, és a napi étkezési időszakot 8 órára korlátozod, például 12-20 óráig. Közben 16 órán át böjtölsz (3).
- Eat-Stop-Eat: Ez a módszer heti egyszer vagy kétszer 24 órás böjtöt jelent, például úgy, hogy az egyik nap vacsorától a következő nap vacsorájáig nem eszik (5).
- Az 5:2 diéta: Ennél a módszernél a hét két, nem egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasztunk, a többi 5 napon normálisan étkezünk (5).
A kalóriabevitel csökkentésével mindezeknek a módszereknek fogyást kell eredményezniük, amennyiben nem kompenzáljuk ezt azzal, hogy az étkezési időszakokban többet eszünk. Sokan a 16/8-as módszert tartják a legegyszerűbbnek, a legtartósabbnak és a legkönnyebben betarthatónak hosszú távon (3). Messze ez a legnépszerűbb. A hosszabb étkezés nélküli időszakok, például a 24, 48 vagy 72 órás koplalás nem feltétlenül jobb, és veszélyes lehet, mivel a túl hosszú étkezés nélküli időszakok arra ösztönözhetik a szervezetet, hogy az éhezésre válaszul több zsírt raktározzon el (2). Négy hétig is eltarthat, amíg a szervezet hozzászokik az IF-hez. Az éhségérzet és a nyűgösség érzése gyakori, ahogy a szervezet alkalmazkodik az új rutinhoz; azonban azok a betegek, akik átvészelik ezt az alkalmazkodási időszakot, gyakran hosszú távon kitartanak a terv mellett. Ne feledje, rendkívül fontos és ajánlott, hogy az IF megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakembereivel.
A fogyáson kívül milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek?
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjtölési időszakok a zsírégetésen túl másra is képesek, így más előnyökkel is járnak (5). A metabolikus váltás hatással van a szervezetre és az agyra, és az IF során sok olyan dolog történik, ami megvédheti a szerveket az olyan krónikus betegségekkel szemben, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a bélrendszer egészségével kapcsolatos problémák, sőt a gyulladásos bélbetegségek és számos rákos megbetegedés (2,5). A csökkentett testsúly mellett az IF csökkentheti a koleszterinszint, javítja a glükózszabályozást, csökkenti a májzsírt és javítja a vérnyomást. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriaszűkítéssel járó IF még az egészséges emberek élettartamát is növeli (5,6).
A kutatások által feltárt egyéb előnyök közé tartoznak
:- A munkamemória és a verbális memória fokozódása felnőtteknél
- Javuló vérnyomás és nyugalmi pulzusszám
- Csökkentett szövetkárosodás a műtétek során és jobb eredmények
Biztonságos-e az időszakos böjtölés fogyókúrás műtét után?
A fogyókúrás műtét segít a betegeknek a felesleges testsúly leadásában. Megszüntetheti az alvási apnoét, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, és csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az IF gyakorlása veszélyeztetheti a bariátriai műtét pozitív eredményeit. Az IF jellemzően nem ajánlott gyakorlat a fogyókúrás műtéti betegek számára. A bariátriai műtéten átesett pácienseket általában arra utasítják, hogy rendszeresen időzített étkezéseket fogyasszanak, a fokozott fehérjebevitelre helyezve a hangsúlyt. A hosszan tartó koplalás a fogyókúrás műtéten átesett betegeknél kiszáradást, alacsony kalóriabevitelt, hányingert és hányást okozhat.
A bariátriai műtétet követően az egyik fő cél a tartós viselkedésbeli változások kialakítása a fogyás és az összes többi kapcsolódó egészségügyi eredmény és előny fenntartása érdekében. A táplálékbevitel már a fogyókúrás műtét után is korlátozott, és már csak ezért sem jó ötlet bármilyen diéta, beleértve az IF-et is, elkezdeni. A fogyókúrás műtéten átesett betegek számára rendkívül fontos az egészséges, mennyiségileg szabályozott étkezés a nap folyamán, rendszeres időbeosztásban.
Az IF nem mindenkinek való, de azok számára, akiknek nehézséget okoz a fogyás, egy újabb eszköz lehet a készletben. Minden az egyén életmódján és a döntéseken múlik. A lehetőségek mérlegelése és annak eldöntése, hogy mi fog a legjobban működni az Ön számára, a siker kulcsa. Lehet, hogy például a napi 12 órás böjt elég a kívánt eredmények eléréséhez. Ne feledje, hogy az IF különböző emberekre eltérő hatással lehet. Kérjük, beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberrel, ha az IF megkezdése után szokatlan szorongást, fejfájást, hányingert vagy egyéb tüneteket tapasztal.
Hivatkozások:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Időben korlátozott evés elhízott gyermekbetegeknél: A Case Series. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: A böjtölés egészségügyi előnyeinek megértése és alkalmazása. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Nyolc hetes időbeli korlátozással történő táplálkozás (16/8) hatása az alapanyagcserére, a maximális erőre, a testösszetételre, a gyulladásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre ellenállással edzett férfiaknál. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittáló éhgyomri beavatkozások a túlsúly és elhízás kezelésére 18 éves és idősebb felnőtteknél: szisztematikus felülvizsgálati protokoll. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Böjt a fogyásért: hatékony stratégia vagy legújabb fogyókúrás trend? Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Időszakos versus napi kalóriakorlátozás: melyik diétaprogram a hatékonyabb a fogyásban? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.