Lif oranı yüksek sağlıklı bir beslenme planı uygulamak, çoğumuzun yıl boyunca sıkça duyduğu bir öneridir. Ama neden? Ve bu obezite cerrahisi hastaları için de geçerli mi? Sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olarak lif tüketmek için pek çok neden vardır. Aşağıda lif açısından zengin gıdaları sağlıklı beslenme planınızın bir parçası haline getirmeniz için birkaç neden yer almaktadır.
Lif Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Yüksek lifli gıdalar tüketirken, genellikle daha fazla çiğneme gerektirir. Bu, yeme hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olur ve aşırı yemeyi önleyerek vücudunuza gerçekten ne kadar tok olduğunuzu anlaması için zaman verir. Ayrıca, yüksek lifli gıdaların sindirim sisteminde parçalanması daha uzun sürer, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Yüksek lifli gıdalar, lif oranı yüksek olmayan benzer hacimdeki gıdalara göre daha az kalori içerebilir, bu da kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Lif Kolesterolü Düzenlemeye Yardımcı
Olur Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeğinde bulunan çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya kolesterol seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Birçok bariatrik cerrahi hastası bariatrik cerrahi öncesinde yüksek kolesterole sahip olabilir ve lif açısından zengin gıdalar tüketmek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmanın bir başka yoludur.
Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Eder
Özellikle çözünür lif, şeker emilimini yavaşlatabilir ve bu da diyabet hastaları için kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Lif oranı yüksek gıdalar tüketmek, tip 2 diyabet gelişme riskini de azaltabilir. Birçok bariatrik cerrahi hastası bariatrik cerrahi öncesinde tip 2 diyabet hastasıdır ve lif bakımından zengin gıdalar tüketmek kan şekeri seviyelerini kontrol etmek açısından faydalıdır. Bariatrik cerrahi birçok bariatrik cerrahi hastasında tip 2 diyabeti çözebilirken, lif açısından zengin gıdaların eklenmesi tip 2 diyabet geliştirme veya ameliyat sonrası tip 2 diyabetin yeniden ortaya çıkma riskini daha da azaltabilir.
Kabızlığı Önler
Diyet lifi dışkınızın ağırlığını ve boyutunu artırır, ayrıca dışkıyı yumuşatır. Hacimli bir dışkının geçmesi daha kolaydır ve kabızlık olasılığınızı azaltır. Gevşek, sulu dışkınız varsa, lif suyu emdiği ve dışkıya hacim kattığı için dışkının katılaşmasına da yardımcı olabilir.
Lif açısından zengin gıdalar yemek sağlığınız için oldukça faydalı olabilir, ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek konusunda dikkatli olmanız önerilir. Sağlıklı beslenme planınıza çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek bağırsak gazına, karın şişkinliğine ve kramplara neden olabilir. Uzmanlar, birkaç haftalık bir süre içinde yavaş yavaş lif eklenmesini önermektedir. Bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına olanak tanır. Lif alımınızı artırırken bol su içmeniz de önerilir. Yeterli sıvı alımı olmadan, günlük lif alımınızı artırırken kabızlık yaşayabilirsiniz.
Günde Ne Kadar Lif Alınmalıdır?
Tıp Enstitüsü (IOM), 19-50 yaş arası kişilerin kadınlar için günde 25 gram, erkekler için ise günde 38 gram lif tüketmelerini önermektedir (1). Yaşlandıkça gıda alımımız azalır, bu nedenle; 50 yaşından büyükler kadınlar için günde 21 gram, erkekler için günde 30 gram lif almalıdır (1). Kişisel lif ihtiyacınızı hesaplamanın bir başka yolu da IOM'nin her 1.000 kalori için 14 g lif tüketmeniz gerektiğini belirten formülünü kullanmak olabilir (1). Kalori alımları genel nüfustan önemli ölçüde farklılık gösterebileceğinden, bariatrik cerrahi hastalarının lif ihtiyaçlarını belirlemenin en iyi yolu bu formülü kullanmak olabilir, ancak her zaman bariatrik cerrahınızla konuşmalısınız Sağlıklı beslenme planınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce diyetisyeninize danışınız. *
Lif Harika, Ama Nasıl Yerleştiriyorsunuz?
Gördüğünüz gibi, lif oranı yüksek bir diyetle beslenmenin sağlık açısından birçok faydası vardır. Ancak önerilen tüm lifleri günlük beslenme planınıza nasıl sığdıracaksınız?
Önce Lif.
Güne lif açısından zengin bir öğünle başlayın. Bir bariatrik cerrahi hastası olarak, sürekli olarak önce protein yemeye teşvik edilirsiniz Bu son derece önemli olsa da, lif yemek de önemlidir. Güne süzme yoğurt gibi yüksek proteinli bir yoğurtla eşleştirilmiş lif açısından zengin bir kahvaltılık gevrekle başlamayı düşünün. Kepekten yapılan veya lif oranı yüksek olan tahıllar günlük beslenme planınıza yaklaşık 5 gram lif ekleyecektir. Yulaf ezmesi (yulaf ezmesi) başka bir harika lif kaynağıdır. Hem lif hem de protein almak için sabah yulaf ezmenize bir protein tozu eklemeyi düşünün.
Tam Tahıl En İyisidir.
Tahılları tolere edebiliyorsanız, tam tahıllı gıdalar tükettiğinizden emin olun. Etikette ilk bileşen olarak "tam buğday" veya "tam buğday unu" arayın. İyi bir lif kaynağı olarak kabul edilmesi için porsiyon başına en az 3 gram lif olmasına dikkat edin.
İkame: Buğday Girsin, Beyaz Çıksın!
Yemek pişirirken beyaz veya çok amaçlı un yerine tam buğday unu kullanmayı düşünün. Tam tahıllı un beyaz undan daha ağırdır. Mayalı ekmeklerde biraz daha fazla maya kullanın veya hamurun daha uzun süre kabarmasına izin verin. Kabartma tozu kullanırken, her 3 fincan tam tahıllı un için bir çay kaşığı kadar artırın.
Diğer Tam Tahıllı Ürünleri Yemek
Daha önce tam tahıllı ürünleri denemediyseniz, şimdi denemeyi düşünün. Esmer pirinç, arpa, tam buğday ezmesi, kinoa ve bulgura göz atın. Bazı obezite cerrahisi hastaları, aynı zamanda tam tahıl olan alternatif tahıl kaynaklarını beyaz tahıllardan daha iyi tolere eder.
Kullanıma Hazır Meyve ve Sebzelerden Yararlanın
Spagetti sosunuza doğranmış, dondurulmuş brokoli karıştırmayı düşünün. Bebek havuç atıştırın. Artık mikrodalgada hızlıca ısıtılabilen birçok dondurulmuş sebze var. Hatta iş yerindeki öğle yemekleri için harika olacak bireysel porsiyon boyutları bile yapıyorlar. Sağlıklı bir obezite cerrahisi dostu atıştırmalığın bir parçası olarak elma dilimleri kesmeye zaman ayıramayacağınızı biliyorsanız, günlük lif alımınızı artırmak için marketinizden önceden dilimlenmiş elma dilimleri satın almayı düşünün.
Fasulye, Bezelye ve Mercimek.
Konserve çorba ve yeşil salatalara barbunya fasulyesi eklemeyi düşünün. Canınız nacho çektiğinde, fırınlanmış tortilla cipsi ve salsa ile birlikte bütün siyah fasulye ekleyerek biraz daha sağlıklı ve baharatlı hale getirin. Ekşi krema yerine yağsız, sade süzme yoğurt ve siyah fasulyeli tam tahıllı tortilla cipsi üzerine biraz az yağlı/az yağlı rendelenmiş peynir eklemek hızlı ve sağlıklı bir obezite cerrahisi yemeği olabilir.
Öğünlerde Meyve Yiyin.
Elma, muz, portakal, armut ve çilek harika lif kaynaklarıdır ve tatlı isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük yemek planınıza uyuyorsa, lezzetli ama sağlıklı bir tatlı yapmak için az miktarda fıstık ezmesi eklemek isteyebilirsiniz! Ya da kesilmiş elma dilimlerini Şekersiz karamelli pudinge batırmayı deneyin. Sağlıklı beslenme planınıza meyve ve dolayısıyla daha fazla lif eklemenin yolları hakkında diğer eğlenceli ipuçları için bariatrik diyetisyeninizle konuşun.
* Bariatrik sağlıklı beslenme planı, her hastanın bireysel tıbbi geçmişine, laboratuvar çalışmalarına, fitness rejimine ve mevcut kilo hedeflerine dayanan bireyselleştirilmiş bir beslenme planı olarak görülmelidir. Hastalar, bariatrik cerrahları ve bariatrik diyetisyenleri de dahil olmak üzere bariatrik cerrahi ekiplerinin talimatlarına uymalıdır.
Referanslar:
- Ulusal Akademiler Yayınları. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları (Makro besinler). Çevrimiçi olarak şu adresten erişilebilir: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Erişim tarihi: 12 Kasım 2015.