Alles über Ballaststoffe: Gute Ballaststoffquellen für eine ballaststoffreiche Ernährung

Da Ballaststoffe (Faserstoffe) eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen, ist es wichtig, die Arten von Ballaststoffen, ihre Eigenschaften und geeignete Quellen für eine ballaststoffreiche Ernährung zu kennen. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, können das Risiko für Herzerkrankungen senken, unterstützen das Gewichtsmanagement, können den Hunger unterdrücken und fördern die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Die American Heart Association empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25–30 Gramm. Die US-amerikanischen Dietary Guidelines 2015–2020 empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 konsumierte Kalorien. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Arten von Ballaststoffen

	Lösliche Ballaststoffe	Unlösliche Ballaststoffe
Wirkung	Erhöhen den Wassergehalt im Darm und werden während der Verdauung zu Gel, wodurch der Verdauungsprozess verlangsamt, der Cholesterinspiegel gesenkt und die Nährstoffaufnahme erhöht wird	Erhöhen das Stuhlvolumen und steigern die Geschwindigkeit der Stuhlbildung
Geeignet bei	Weichem Stuhl, Durchfall im Wechsel mit Verstopfung oder unvollständiger Stuhlentleerung	Verstopfung
Häufige Nahrungsquellen	Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Gemüse	Weizenkleie, Leinsamen, Gemüse, Vollkornprodukte, Obst mit essbarer Schale
Häufige Ballaststoffpräparate	Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® und Metamucil®	FiberCon®

Ballaststoffe haben vier Eigenschaften

• Wasserlöslichkeit: ob sich Ballaststoffe in Wasser lösen.
• Viskosität: ob Ballaststoffe die Flüssigkeit, mit der sie vermischt werden, andicken.
• Gelbildend: ob Ballaststoffe Flüssigkeit binden, sobald sie mit Flüssigkeiten in Kontakt kommen.
• Fermentierbarkeit: ob Ballaststoffe von den natürlichen Bakterien des Körpers (Mikrobiom) im Darm abgebaut werden.

Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen

• Gemüse zu den Mahlzeiten einplanen
• Obst oder Nüsse als Snack wählen
• Vollkornprodukte statt raffinierten Getreideprodukten wählen
• Chia- oder Leinsamen zu Shakes hinzufügen
• Ganze Früchte und Gemüse statt Fruchtsaft wählen
• Getreideprodukte zu Salaten hinzufügen

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Ballaststoffmenge

Aus US-Cup-Maße umgerechnete Portionen sind ungefähr.

Lebensmittel	Portion	Ballaststoffe
Haferkleie, roh	28 g	12 g
Weizenkleie, roh	28 g	12 g
Maiskleie, roh	28 g	22 g
Reiskleie, roh	28 g	6 g
Fiber One Kleie-Cerealien	ca. 30 g	14 g
All-Bran Cerealien	ca. 30 g	10 g
Fiber One Chewy Bars	1 Riegel	9 g
Lima-Bohnen, gekocht	ca. 170 g	14 g
Saubohnen (Favabohnen), gekocht	ca. 170 g	9 g
Schwarze Bohnen, gekocht	ca. 170 g	15 g
Kichererbsen, gekocht	ca. 165 g	12 g

Linsen, gekocht ca. 200 g 16 g Kidneybohnen, gekocht ca. 175 g 16 g Weiße Bohnen, klein, gekocht ca. 180 g 19 g Weiße Bohnen, klein, gekocht ca. 180 g 19 g Pintobohnen, gekocht ca. 170 g 15 g Himbeeren, roh ca. 125 g 8 g Blaubeeren, roh ca. 150 g 4 g Erdbeeren, roh ca. 150 g 3 g Brombeeren, roh ca. 145 g 8 g Amaranth, Getreide ca. 50 g 6 g Gerste, Perlgraupen, gekocht ca. 155 g 6 g Popcorn, luftgepoppt ca. 25 g 4 g Haferflocken, trocken ca. 40 g 4 g Roggenmehl, trocken ca. 25 g 7 g Quinoa, gekocht ca. 185 g 5 g Wildreis, gekocht ca. 165 g 3 g Vollkornmehl, trocken ca. 30 g 4 g Vollkornreis, gekocht ca. 195 g 4 g Bulgur, gekocht ca. 180 g 8 g Vollkornbrot 1 Scheibe 2 g Vollkornspaghetti, gekocht ca. 140 g 6 g Banane 1 mittelgroß 3 g Birne 1 mittelgroß 6 g Orange 1 mittelgroß 4 g Apfel 1 mittelgroß 4 g Pflaumen, getrocknet ca. 85 g 6 g Rosinen ca. 40 g 2 g Pfirsiche, getrocknet ca. 40 g 3 g Feigen, getrocknet ca. 75 g 8 g Grünkohl, gekocht ca. 130 g 3 g Blumenkohl, gekocht ca. 125 g 5 g Brokkoli, gekocht ca. 155 g 5 g Rosenkohl, gekocht ca. 155 g 6 g Rotkohl, gekocht ca. 150 g 4 g Zucchini, gekocht ca. 180 g 3 g Eichelkürbis, gekocht ca. 205 g 9 g Spaghettikürbis, gekocht ca. 155 g 2 g Mandeln 28 g 4 g Pistazien 28 g 3 g Cashews 28 g 1 g Erdnüsse 28 g 2 g Walnüsse 28 g 2 g Paranüsse 28 g 2 g Sonnenblumenkerne ca. 35 g 3 g Kürbiskerne ca. 65 g 3 g Sesam ca. 35 g 4 g Leinsamen ca. 40 g 4 g

Dieser Artikel dient nur allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Besprechen Sie Ihre Situation, Ihre Bluttestergebnisse und die Nahrungsergänzung stets mit Ihrem bariatrischen Team oder Ihrer medizinischen Fachkraft.