A fehérje elengedhetetlen az egészséges szervezethez. Táplálja szerveinket, támogatja a testi funkciókat, jóllakottá tesz és izmot épít. Ahhoz, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, sokan közülünk a fehérje-kiegészítőkhöz fordulnak. A piacot elárasztó fehérjeturmixok/porok mellett honnan tudjuk, hogy mit válasszunk? Melyik márka a legjobb? Melyik fehérjeforma a legjobb? Van tejsavófehérje, szójafehérje, tojásfehérje, borsófehérje és még sok más! Nézzük meg, hogyan lehet megkülönböztetni a legjobb minőségű fehérjeporokat a többitől, és hogyan lehet a legjobb döntést meghozni.
Az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, amikor fehérje-kiegészítőt választunk, az az, hogy milyen típusú fehérjéből készül a termék, ami túlterhelő lehet. A tejsavófehérje-koncentrátum az egyik legjobban elérhető fehérjeforrás. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ami teljes értékű formává teszi. Ezenkívül gyorsan és könnyen lebomlik az emésztés szempontjából. A tejsavófehérje izolátumot magas minőségűnek tartják. Ez egy tisztább termék, kevésbé feldolgozott, és laktózmentes, ami több ember számára jobb választássá teszi. A kazein egy másik tejfehérje. A kazein termékeket a szervezet sokkal lassabban bontja le. Tehát, ha edzés után pótolod a fehérjét, és gyors izomfelvételt szeretnél az izomépítéshez és a helyreállításhoz, akkor a kazein nem a megfelelő választás számodra. A kazein jobb egyszerűen étkezéspótlóként, vagy olyan cukorbetegek számára, akiknek a glükóz kiegyensúlyozásához fehérjeszintet kell fenntartaniuk (1)
A nem tejtermékek forrásai egyre nagyobb teret hódítanak. Néhány nem tejtermék és növényi fehérje természetes módon nem teljes értékű fehérje. Erre érdemes odafigyelni, hogy ezeknek a fehérjéknek valamit hozzáadhassunk, hogy teljes értékűvé tegyük őket. Teljes értékű fehérjeként a tojásfehérje remek választás a tejet kerülők számára, bár lassabban emésztődik, mint a tejsavófehérje-izolátum. Egy másik teljes értékű fehérje a szójafehérje. A szója jól emésztődik a szervezetben, és az izmok felszívódását tekintve a tejsavófehérjéhez hasonlítható. A borsófehérjepor a tejsavófehérjeporhoz hasonlítható a magas felszívódási sebességét tekintve. Azonban nem teljes értékű fehérje, ezért a teljes hatékonyság eléréséhez egy másik fehérjével, például rizstejjel, diótejjel vagy dióvajjal kell párosítani. A rizsfehérjét szintén egy másik fehérjével kell párosítani. Tiszteletbeli említést érdemel a kenderfehérjepor. Alacsonyabb a fehérjetartalma, de magas a rosttartalma, tele van szívbarát Omega-3 zsírsavakkal, és teljes értékű fehérje is. (1)
Ha eldöntötted, hogy melyik fehérjepor típus a legjobb számodra, érdemes megnézni a PDCAAS pontszámot. Ez a legelfogadottabb és legszélesebb körben használt módszer a fehérjetermékek emészthetőségének és tápértéktényezőinek meghatározására. (2) A PDCAAS a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámának rövidítése. A pontozási módszer "a vizsgált fehérjében lévő első limitáló esszenciális aminosav koncentrációjának összehasonlításán alapul az adott aminosav koncentrációjával egy referencia (pontozási) mintában." (2) A PDCAAS egy élelmiszer fehérje minőségét úgy értékeli, hogy összehasonlítja annak aminosav-összetételét azzal, amit a szervezetünk fel tud használni. A PDCAAS összehasonlítja az élelmiszerben lévő esszenciális aminosavak mennyiségét egy pontozási mintával, amely egy óvodáskorú gyermek esszenciális aminosav-szükségletén alapul, hogy meghatározza a legkorlátozóbb aminosav vagy aminosav pontszámát. A kapott pontszám határozza meg a fehérje emészthetőségét. A legmagasabb PDCAAS-érték, amelyet bármely fehérje elérhet, 1,0. Általában a kazein, a tejsavó, a szója és a tojás jó minőségű fehérjéknek számítanak, és PDCAAS pontszámuk 1,0, míg a dióféléké valamivel 0,50 alatt van.
Összefoglalva, még mindig sok mindent figyelembe kell venni, amikor fehérjekiegészítőt választunk. Először is el kell döntenie, hogy mire van szüksége a termékben. Ezután el kell döntenie, hogy milyen forrást szeretne. Végül pedig meg kell vizsgálnia a PDCAAS pontszámot, hogy lássa, mennyire biohasznos a termék, hogy biztos lehessen benne, hogy minőségi fehérjét kap!
Hivatkozások
- Hoffman JR, Falvo MJ. Fehérje - Melyik a legjobb? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Megjelent 2004. szeptember 1.
- Schaafsma G. A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S