Mivel a rostok létfontosságú szerepet játszanak az anyagcserében, fontos megérteni a rostok típusait, jellemzőit, és azt, hogy honnan szerezhetünk jó rostforrásokat a rostban gazdag étrendhez. Segít szabályozni a vércukorszintet, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, segíti a testsúlyszabályozást, elnyomhatja az éhségérzetet, és elősegíti a bélműködés rendszerességét. Az American Heart Association napi 25-30 gramm rostbevitelt javasol naponta. A 2015-2020-as étrendi irányelvek 14 gramm rostot javasolnak minden 1000 elfogyasztott kalóriára vetítve. A rostoknak két fő típusa van: az oldható és az oldhatatlan.
A rostok típusai
- Az oldható rostok növelik a víz jelenlétét a belekben, és az emésztés során géllé alakulnak, így lassítják az emésztési folyamatot, csökkentik a koleszterinszintet és növelik a tápanyagok felszívódását. Válassza ezt a rostforrást, ha laza székletet, székrekedéssel váltakozó hasmenést vagy hiányos széklettermelést tapasztal.
- Gyakori táplálékforrások: zabkorpa, árpa, diófélék, magvak, bab, alma, narancs, grapefruit, zöldségek.
- Gyakori rostkiegészítők: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® és Metamucil®.
- Az oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét és fokozzák a székletképződés sebességét. Válassza ezt a rostforrást, ha székrekedést tapasztal.
- Gyakori élelmiszerforrások: búzakorpa, lenmag, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök ehető héjjal.
- Gyakori rostkiegészítők: Fibercon®
A rostoknak négy jellemzője van
- Oldhatóság: a rost feloldódik-e vízben.
- Viszkozitás: a szál besűrűsödik-e a folyadékban, amelybe keverik.
- Gélképződés: a szál megtartja-e a folyadékot, amikor folyadékkal érintkezik.
- Fermentáció: a rostot lebontják-e a szervezet természetes baktériumai (mikrobiom) a bélben.
A rosttartalom növelésének módjai az étrendben
- A zöldségek beépítése az étkezésekbe
- Nassoljon gyümölcsöt vagy dióféléket
- Válassza a teljes kiőrlésű gabonaféléket a finomítottak helyett
- Használjon chia- vagy lenmagot a shake-ekben
- Gyümölcslé helyett válasszon egész gyümölcsöket és zöldségeket
- Adjon magvakat a salátákhoz
Rostban gazdag élelmiszerek és a rostok mennyisége
| Élelmiszer | Adagolás | Rosttartalom |
| Zabkorpa, nyers | 30 ml | 12 g |
| Búzakorpa, nyers | 30 ml | 12 g |
| Kukoricakorpa, nyers | 30 ml | 22 g |
| Rizskorpa, nyers | 30 ml | 6 g |
| Fiber One korpás gabonapehely | 1/2 csésze | 14 g |
| All-Bran gabonapehely | 1/2 csésze | 10 g |
| Fiber One rágós szelet | 1 szelet | 9 g |
| Limabab, főzve | 1 csésze | 14 g |
| Lóbab (fáva), főzve | 1 csésze | 9 g |
| Fekete bab, főzve | 1 csésze | 15 g |
| Garbanzo bab, főzve | 1 csésze | 12 g |
| Lencse, főzve | 1 csésze | 16 g |
| Vörösbab, főzve | 1 csésze | 16 g |
| Tengeri bab, főzve | 1 csésze | 19 g |
| Fehérbab, apró, főtt | 1 csésze | 19 g |
| Pinto bab, főzve | 1 csésze | 15 g |
| Málna, nyersen | 1 csésze | 8 g |
| Áfonya, nyers | 1 csésze | 4 g |
| Eper, nyers | 1 csésze | 3 g |
| Szeder, nyers | 1 csésze | 8 g |
| Amaránt, gabona | 1/4 csésze | 6 g |
| Árpa, gyöngyözött, főtt | 1 csésze | 6 g |
| Popcorn, levegőn pattogatott | 3 csésze | 4 g |
| Zab (régimódi), száraz | 1/2 csésze | 4 g |
| Rozsliszt, száraz | 1/4 csésze | 7 g |
| Quinoa, főtt | 1 csésze | 5 g |
| Vadrizs, főtt | 1 csésze | 3 g |
| Búzaliszt (teljes kiőrlésű), száraz | 1/4 csésze | 4 g |
| Barna rizs, főtt | 1 csésze | 4 g |
| Bulgur, főtt | 1 csésze | 8 g |
| Kenyér (teljes kiőrlésű), szeletelve | 1 szelet | 2 g |
| Spagetti (teljes kiőrlésű), főzve | 1 csésze | 6 g |
| Banán | 1 közepes | 3 g |
| Körte | 1 közepes | 6 g |
| Orange | 1 közepes | 4 g |
| Alma | 1 közepes | 4 g |
| Aszalt szilva | szárítva 1/2 csésze | 6 g |
| Mazsola | 60 ml | 2 g |
| Őszibarack, szárítva | 1/4 csésze | 3 g |
| Füge, szárított | 1/2 csésze | 8 g |
| Kelkáposzta, főtt | 1 csésze | 3 g |
| Karfiol, főzve | 1 csésze | 5 g |
| Brokkoli, főzve | 1 csésze | 5 g |
| Kelbimbó, főzve | 1 csésze | 6 g |
| Vöröskáposzta, főzve | 1 csésze | 4 g |
| Cukkini tök, főzve | 1 csésze | 3 g |
| Makk tök, főtt | 1 csésze | 9 g |
| Spagetti tök, főtt | 1 csésze | 2 g |
| Mandula | 30 ml | 4 g |
| Pisztácia | 30 ml | 3 g |
| Kaszudió | 30 ml | 1 g |
| Földimogyoró | 30 ml | 2 g |
| Dió | 30 ml | 2 g |
| Brazil dió | 30 ml | 2 g |
| Napraforgómag | 1/4 csésze | 3 g |
| Tökmag | 1/2 csésze | 3 g |
| Szezámmag | 1/4 csésze | 4 g |
| Lenmag | 1/4 csésze | 4 g |
Hivatkozások:
- Étrendi iránymutatások 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Oldható és oldhatatlan rostok. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. A legjobb rostban gazdag élelmiszerek listája. A mai dietetikus. Volume 10 No. 7(28). July 2008.