Wapń i żelazo są niezbędnymi minerałami, które odgrywają istotną rolę w ludzkim organizmie. Wapń Wapń jest odpowiedzialny za budowę i utrzymanie mocnych kości, podczas gdy żelazo pomaga w transporcie tlenu we krwi. Chociaż oba minerały są kluczowe, powszechnie zaleca się unikanie jednoczesnego przyjmowania suplementów żelaza i wapnia. Oto dlaczego:
1. Konkurencyjne wchłanianie: Wapń i żelazo mają konkurencyjny związek, jeśli chodzi o wchłanianie. Spożywany razem wapń może hamować wchłanianie żelaza. Jest to szczególnie niepokojące dla osób zagrożonych niedokrwistością z niedoboru żelaza.1 Zarówno wapń, jak i żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w żywności pochodzenia roślinnego i suplementach) wykorzystują dwuwartościowe transportery metali do wchłaniania w jelitach. Gdy oba minerały występują w wysokich stężeniach, konkurują o te transportery. W rezultacie wchłanianie jednego lub obu może być zmniejszone.2
2. Problemy trawienne: Wysokie dawki wapnia, szczególnie w połączeniu z suplementami żelaza, mogą powodować problemy trawienne, takie jak zaparcia. Z drugiej strony, niektóre suplementy żelaza mogą powodować skurcze żołądka, nudności lub biegunkę.3 Kwaśne środowisko żołądka jest niezbędne do wchłaniania żelaza. Węglan Wapń, popularna forma suplementu wapnia, może działać jako środek zobojętniający kwas, podnosząc pH w żołądku. Zmiana ta może potencjalnie zmniejszyć rozpuszczalność i wchłanianie żelaza niehemowego.4
3. Optymalne wchłanianie: Aby w pełni wykorzystać możliwości suplementów, należy zoptymalizować ich wchłanianie. Rozdzielając przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza, można zapewnić, że organizm maksymalnie wchłania oba minerały.5 W jelitach wapń może wiązać się z żelazem, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Kompleksy te nie są wchłanialne. W związku z tym, nawet jeśli w układzie pokarmowym znajduje się duża ilość żelaza, może ono nie zostać skutecznie wchłonięte, jeśli występuje również wysokie stężenie wapnia.6
4. Specjalne populacje: Kobiety w ciąży, wegetarianie, pacjenci po operacjach odchudzających i inne osoby o podwyższonym ryzyku niedoboru żelaza mogą być szczególnie dotknięte konkurencyjnym wchłanianiem wapnia i żelaza.7
5. Uwagi dotyczące posiłków: Podczas planowania posiłków, szczególnie dla osób, które polegają na wzbogaconej żywności w celu spożycia żelaza, korzystne może być oddzielenie żywności bogatej w wapń od tej bogatej w żelazo. Na przykład, spożywanie produktów mlecznych w innym czasie niż zbóż wzbogaconych żelazem może pomóc zoptymalizować wchłanianie obu minerałów.8
6. Heme vs. Non-Heme Żelazo: Warto zauważyć, że żelazo hemowe (występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego) jest wchłaniane inaczej niż żelazo niehemowe. Podczas gdy wapń może wpływać na wchłanianie żelaza niehemowego, jego wpływ na wchłanianie żelaza hemowego jest mniej znaczący. Zróżnicowanie to można przypisać odmiennym szlakom, którymi te dwa rodzaje żelaza podążają podczas wchłaniania.9
7. Regulacja Żelazo homeostazy: Organizm posiada zaawansowany system regulacji poziomu żelaza. Gdy zapasy żelaza są niskie, jelita zwiększają jego wchłanianie. Gdy poziom żelaza jest odpowiedni lub wysoki, wchłanianie spada. Obecność innych minerałów, w tym wapnia, może dodatkowo wpływać na ten proces
Chociaż zarówno żelazo, jak i wapń są niezbędne dla naszego zdrowia, ważne jest, aby strategicznie podchodzić do ich przyjmowania. Rozumiejąc i biorąc pod uwagę ich interakcje, można podejmować świadome decyzje dotyczące diety i suplementacji, aby zapewnić optymalne wchłanianie i korzyści zdrowotne. Zrozumienie tych mechanizmów podkreśla znaczenie świadomego spożywania wapnia i żelaza. Planując dietę lub suplementację, warto oddzielić pokarmy lub suplementy bogate w wapń od tych bogatych w żelazo, aby zapewnić optymalne wchłanianie.
ŹRÓDŁA
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Wpływ kwasu askorbinowego na wchłanianie żelaza z różnych rodzajów posiłków. Żywienie człowieka. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Klonowanie i charakterystyka transportera jonów metali sprzężonego z protonem ssaków. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Wchłanianie jelitowe magnezu z żywności i suplementów. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Skuteczność lokalnej żywności bogatej w kwas askorbinowy w poprawie wchłaniania żelaza z diety meksykańskiej: badanie terenowe z wykorzystaniem stabilnych izotopów. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Witamina C, przeziębienie i wchłanianie żelaza. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Wapń and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Żelazo status i równowaga żelaza podczas ciąży. Krytyczna ponowna ocena suplementacji żelaza. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interakcje żelaza z innymi składnikami odżywczymi. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Regulowana żelazem reduktaza żelazowa związana z wchłanianiem żelaza z diety. Science. 2001;291(5509):1755-1759.