Fehérje célok elérése vegetáriánus étrenddel

Fehérje, fehérje, fehérje, fehérje. Akár műtét előtt, akár műtét után, vagy valahol a kettő között, a fehérjéről szóló beszélgetés soha nem ér véget. A fehérjebevitelt számos élelmiszerrel lehet fedezni, de ami a leggyakrabban eszünkbe jut, azok az állati eredetű források: csirke, marha, sertés, hal stb. Azonban a fehérjével kapcsolatos céljait vegetáriánus étrenddel is elérheti, ha úgy dönt! A vegetáriánus étrend olyan étrend, amely nem tartalmaz csirkét, halat, marha- vagy sertéshúst, de tartalmaz más állati melléktermékeket, például sajtot és tojást. A vegán étrend nem tartalmaz állati fehérjéket vagy állati melléktermékeket.

A fehérje alapjai

A fehérje 20 aminosavból, köztük a 9 esszenciális aminosavból áll. Ezen aminosavak némelyike kisebb mennyiségben található meg a vegetáriánus forrásokban. A változatos vegetáriánus étrenddel azonban minden szükséglet kielégíthető. Ha vegetáriánus étrendet követ, és csak babot eszik, nem jut minden esszenciális aminosavhoz. Szerencsére a legtöbben nem csak egyetlen ételt eszünk, így ez nem jelenthet problémát!¹

Mielőtt belemerülnénk a vegetáriánus fehérjeforrások sokféleségébe, tekintsük át, miért olyan fontos a fehérje. A legegyszerűbben fogalmazva, a fehérje táplálja az izmainkat. Minél több izomtömegünk van, annál jobban felpörög az anyagcserénk, és annál több kalóriát tudunk elégetni a fogyás érdekében. A bariátriai műtét után meglehetősen gyorsan fogyhat. Ilyenkor a szervezeted az izomból akar húzni, nem a zsírból. Ennek ellenére törekednie kell a zsírvesztésre! Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, akkor megőrizheted az izmaidat és fogyaszthatod a zsírt; megfelelő fehérje nélkül izomvesztés következik be, ami nem kívánatos.²

Fehérjeadagok

Ha naponta legalább 60-80 gramm fehérjére van szükséged, és vegetáriánus étrendet szeretnél követni, itt egy táblázat, amely megmutatja a fehérjeforrásokat és azt, hogy mennyi fehérje van egy adagban.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (tejsavófehérje) - 20 gramm adagonként
• Görög joghurt - 23 gramm csészénként
• Szójatej - 7 gramm ½ csészénként
• Edamame - 5 gramm ¼ csészényi hámozva
• Tofu - 10 gramm ½ csészénként
• Tempeh - 15 gramm ½ csészénként
• Bab/lencse - 12-15 gramm csészénként
• Diófélék - 6 gramm 30 ml vagy ¼ csészénként
• Mogyoróvaj - 7 gramm 2 evőkanálonként
• Sajt - 9 gramm per 30 ml
• Túró - 14 gramm ½ csészénként
• Tojás - 6 gramm tojásonként
• Quinoa - 8 gramm csészénként
• Chia mag - 3 gramm evőkanálonként
• Kendermag - 4 gramm evőkanálonként
• Spenót - 5 gramm csészénként
• Brokkoli - 3 gramm csészénként

Próbáld meg a vegetáriánus étrendet követni a hét egy napján, vagy kezdd el egy vacsorával a héten, hogy kipróbáld!

Íme egy mintanap, hogy segítsünk neked:

Reggeli: Rebuild fehérjeturmix - 20 gramm

1 csésze spenót - 5 gramm

1 banán

1 evőkanál chia mag - 3 gramm

1 csésze szójatej - 7 gramm

Összesen: 35 gramm

Ebéd: 2 csésze vegyes zöldségek - 3 gramm

1 keményre főtt tojás - 6 gramm

Paradicsom, uborka, hagyma - egyéb tetszés szerinti feltét

½

csésze quinoa - 4 gramm

Tetszés szerinti öntet

Összesen: 13 gramm

Uzsonna:

¼

csésze dió és egy alma - 6 gramm

vacsora:

sült tempeh - 15 gramm

½

csésze

sült burgonya 1 uncia sajttal - 11 gramm

Összesen: 29 gramm

Napi összesen: 83 gramm a napra

Források: A táplálkozáshoz szükséges ételek és ételek mennyisége: 1:

1. Mariotti, François és Christopher D Gardner. "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review" (Étrendi fehérjék és aminosavak a vegetáriánus étrendben - egy áttekintés). Nutrients, MDPI, 2019. nov. 4., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/.
2. "Proteins." Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins.
3. Whitbread, Daisy. "Top 10 teljes értékű vegetáriánus fehérjetartalmú élelmiszer az összes esszenciális aminosavval". Myfooddata, My Food Data, 2020. szept. 23., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php.