Az egészséges, rostban gazdag étkezési terv követése állandó ajánlás, amelyet sokan gyakran hallunk az év során. De miért? És vonatkozik-e ez a bariátriai műtéti páciensekre? Rengeteg oka van annak, hogy az egészséges táplálkozási terv részeként rostokat fogyasszon. Az alábbiakban bemutatunk néhány okot, amiért érdemes a rostban gazdag ételeket az egészséges étrend részeként fogyasztani.
A rost segíti a fogyást
A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásakor jellemzően több rágást igényelnek. Ez segít lelassítani az étkezés ütemét, és időt ad a szervezetének, hogy felismerje, mennyire van valójában jóllakva, megelőzve a túlevést. Emellett a magas rosttartalmú ételeknek tovább tart lebomlani az emésztőrendszerben, ami miatt tovább érzi magát jóllakottnak. A magas rosttartalmú élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmazhatnak hasonló mennyiségű, rostban nem gazdag élelmiszerekhez képest, ami szintén segíti a testsúly megtartását.
A rost segít szabályozni a koleszterinszintet
Az oldható rostok, amelyek a babban, zabban, lenmagban és zabkorpában találhatók, segíthetnek csökkenteni a vér összkoleszterinszintjét az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy koleszterinszint csökkentésével. Sok bariátriai műtéttel kezelt betegnek magas lehetett a koleszterinszintje a bariátriai műtét előtt, és a rostban gazdag ételek fogyasztása egy másik módja a koleszterinszint csökkentésének.
Szabályozza a vércukorszintet
Különösen az oldható rostok lassíthatják a cukor felszívódását, ami a cukorbetegek esetében segíthet a vércukorszint javításában. A rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti. Sok bariátriai műtéten átesett betegnek volt 2-es típusú cukorbetegsége a bariátriai műtét előtt, és a rostban gazdag ételek fogyasztása előnyös a vércukorszint szabályozásában. Bár a bariátriai műtét sok bariátriai műtéttel kezelt betegnél megoldhatja a 2-es típusú cukorbetegséget, a rostban gazdag élelmiszerek hozzáadása tovább csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának vagy a 2-es típusú cukorbetegség műtét utáni kiújulásának kockázatát.
Megelőzi a székrekedést
Az élelmi rostok növelik a széklet súlyát és méretét, valamint lágyítják a székletet. A terjedelmes széklet könnyebben távozik, csökkentve ezzel a székrekedés esélyét. Ha laza, vizes széklete van, a rostok segíthetnek a széklet megszilárdításában is, mivel felszívják a vizet, és a székletnek nagyobb tömeget adnak.
A rostban gazdag ételek fogyasztása igen jótékony hatással lehet az egészségére, de ajánlott óvatosnak lenni a túl sok rost túl gyors bevitelével. Ha túl gyorsan túl sok rostot adunk az egészséges táplálkozáshoz, az bélgázokat, hasi puffadást és görcsöket okozhat. A szakértők azt javasolják, hogy a rostokat fokozatosan, néhány héten keresztül adagoljuk. Ez lehetővé teszi, hogy az emésztőrendszered természetes baktériumai alkalmazkodjanak a változáshoz. Az is ajánlott, hogy a rostbevitel növelése közben sok vizet igyon. Elegendő folyadékbevitel nélkül székrekedés léphet fel a napi rostbevitel növelésekor.
Mennyi rost naponta?
Az Institute of Medicine (IOM) a 19-50 éves korosztály számára napi 25 gramm rostfogyasztást ajánl a nőknek és napi 38 gramm rostfogyasztást a férfiaknak (1). Ahogy öregszünk, a táplálékfelvételünk csökken, ezért; az 50 évnél idősebbeknek naponta 21 gramm rostot kellene fogyasztaniuk a nőknek és 30 gramm rostot a férfiaknak (1). A személyes rostszükséglet kiszámításának másik módja lehet az IOM képletének használata, amely szerint 1000 elfogyasztott kalóriára 14 g rostot kell fogyasztani (1). Ez utóbbi használata lehet a legjobb módszer egy bariátriai műtéttel kezelt beteg rostszükségletének meghatározására, mivel a kalóriabevitelük drámaian eltérhet az általános populációétól, azonban mindig beszéljen a bariátriai sebészével. és/vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az egészséges táplálkozási tervében. *
A rost nagyszerű, de hogyan illeszthető be?
Mint láthatja, a rostban gazdag étrendnek számos egészségügyi előnye van. De hogyan illesztheti be az összes ajánlott rostot a napi étkezési tervébe?
Fiber First.
Kezdje a napot rostban gazdag étkezéssel. Bariátriai műtéti betegként következetesen arra ösztönzik, hogy először fehérjét egyen Bár ez rendkívül fontos, a rostfogyasztás is fontos. Fontolja meg, hogy a napot rostban gazdag reggeli gabonapehellyel kezdi, amelyhez magas fehérjetartalmú joghurtot, például görög joghurtot párosít. A korpából készült vagy magas rosttartalmú gabonafélék körülbelül 5 gramm rostot adnak hozzá a napi étkezési tervéhez. A zabpehely (zabpehely) egy másik nagyszerű rostforrás. Fontolja meg fehérjepor hozzáadását a reggeli zabpehelyhez, hogy rostot és fehérjét is kapjon.
A teljes kiőrlésű gabona a legjobb.
Ha képes vagy elviselni a gabonaféléket, győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket fogyasztasz. Keresse a címkén a "teljes kiőrlésű búza" vagy "teljes kiőrlésű liszt" kifejezést az első összetevők között. Legalább 3 gramm rostot keressen adagonként, hogy jó rostforrásnak minősüljön.
Helyettesítés: Búzát be, fehéret ki!
Sütéskor fontolja meg a teljes kiőrlésű liszt helyettesítését a fehér vagy a teljes kiőrlésű liszttel. A teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt. Az élesztős kenyereknél használjon egy kicsit több élesztőt, vagy hagyja a tésztát tovább kelni. Ha sütőport használ, 3 csésze teljes kiőrlésű liszt után körülbelül egy teáskanállal növelje a mennyiséget.
Egyéb teljes kiőrlésű termékek fogyasztása
Ha eddig még nem próbálta ki a teljes kiőrlésű termékeket, fontolja meg, hogy most kipróbálja őket. Nézze meg a barna rizst, az árpát, a teljes kiőrlésű tésztát, a quinoát és a bulgurt. Egyes bariátriai műtéti betegek jobban tolerálják a szintén teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó alternatív gabonaforrásokat, mint a fehér gabonákat.
Használja ki a kész gyümölcsök és zöldségek előnyeit
Fontolja meg, hogy apróra vágott, fagyasztott brokkolit keverjen a spagettiszószába. Rágcsáljon bébirépát. Ma már sok olyan fagyasztott zöldség létezik, amelyet gyorsan felmelegíthet a mikrohullámú sütőben. Még olyan egyedi adagokat is készítenek, amelyek nagyszerűek lehetnek a munkahelyi ebédhez. Ha tudja, hogy nem fog időt szánni arra, hogy almaszeleteket vágjon az egészséges, bariátriai műtétet kedvelő uzsonna részeként, akkor fontolja meg, hogy megvásárolja az előre felszeletelt almaszeleteket az élelmiszerboltban, hogy növelje a napi rostbevitelt.
Bab, borsó és lencse.
Fontolja meg a vesebab hozzáadását a konzervleveshez és a zöldsalátákhoz. Ha megkívánja a nachót, tegye egy kicsit egészségesebbé és fűszerezze meg egész fekete bab hozzáadásával, sült tortillachipsszel és salsával. A tejföl helyettesítésére zsírszegény, natúr görög joghurt és egy kis zsírszegény/csökkentett zsírtartalmú reszelt sajt hozzáadása teljes kiőrlésű tortilla chipsre fekete babbal gyors és egészséges bariátriai műtéti étkezés lehet.
Egyen gyümölcsöt az étkezésekhez.
Az alma, a banán, a narancs, a körte és a bogyós gyümölcsök nagyszerű rostforrások, és segíthetnek megfékezni az édesség utáni sóvárgást. Ha belefér a napi étkezési tervébe, akkor egy kis mogyoróvajjal ízletes, mégis egészséges desszertet készíthet belőle! Vagy próbáld ki, hogy vágott almaszeleteket mártogatsz cukormentes karamellás pudingba. Beszéljen a bariátriai dietetikussal további szórakoztató tippekért, hogy miként építhet be gyümölcsöt és ezáltal több rostot az egészséges étkezési tervébe.
* A bariátriai egészséges étkezési tervet úgy kell tekinteni, mint egy személyre szabott étkezési tervet, amely minden egyes beteg egyéni kórtörténetén, laboratóriumi vizsgálatain, fitneszprogramján és aktuális súlycéljain alapul. A betegeknek követniük kell a bariátriai műtéti team utasításait, beleértve a bariátriai sebészt és a bariátriai dietetikust.
Hivatkozások:
- National Academies Press. Az energia, szénhidrátok, rostok, zsírok, zsírsavak, koleszterin, fehérjék és aminosavak étrendi referenciabevitele. (Makrotápanyagok). Elérhető online a következő címen: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Hozzáférés: November 12, 2015.