Fizikai aktivitás
Ennek a cikknek nem célja, hogy vitát kezdeményezzen a testmozgás versus fizikai aktivitás terminológiáról. Egyesek testmozgásnak nevezik, de e cikk céljaira a fizikai aktivitás és a fitnesz kifejezéseket használjuk. A legjobb, ha nem azon stresszelünk, hogy minek nevezzük, és inkább annak fontosságát hangsúlyozzuk, hogy ténylegesen végezzük, sikeresek legyünk benne, és élvezzük. A cél az, hogy aktívabbak legyünk és növeljük a fittségi szintünket. Lehet, hogy még soha nem vett részt fizikai aktivitásban? Lehet, hogy fizikai korlátai vannak, amelyek bizonyos típusú fizikai tevékenységeket megnehezítenek, ha nem lehetetlenné tesznek.
A fizikai aktivitásnak és a fittségi szint növelésének számos előnye van, többek között a stresszoldás, a jobb alvás, az általános energiaszint növekedése, a krónikus betegségek kockázatának csökkenése, az általános hangulat javulása stb. Bár mindezek a változások előnyösnek tekinthetők, hogyan tud valaki túllépni azon az érzésen, hogy nem akar fizikailag aktív lenni, és hogyan érezheti magát sikeresnek a fizikai aktivitási programjával?
Mindenekelőtt
Ha Önnél bariátriai műtétet hajtottak végre, a fizikai aktivitás és a fittségi szint növelése fontos, mert ez segíti a fogyást és a fogyás fenntartását, növeli az anyagcserét (azaz a kalóriaégetés sebességét), valamint a fent felsorolt előnyök némelyikét. Kérjük, mindig egyeztessen a bariátriai sebészével, mielőtt elkezdené és/vagy megváltoztatná edzésprogramját. Végül, biztosítsa az optimális általános sikert azáltal, hogy a megfelelő bariátriai műtéti vitaminokat és ásványi anyagokat is szedi, jól hidratált marad, és egészséges étkezési tervet követ.*
Találjon valamit, amit élvezi
Az egyik legfontosabb dolog, amit tennie kell, amikor megpróbálja elérni a fizikai aktivitás és a fitnesz sikerét, hogy találjon egy olyan tevékenységet, amit fizikailag tud végezni, és amit élvez. Lehet, hogy az elején nem fogod szeretni, de lehet, hogy megkedveled, és végül megszereted. Néhány bariátriai műtéttel kezelt beteg nem képes hosszú távokat gyalogolni a szabadban vagy futópadon, de úgy találja, hogy képes sétálni egy medencében. A víz hozzáadása sokkal élvezetesebbé teszi a gyaloglást (azaz nem izzad és kevésbé fájnak az ízületei). Talán utálsz gyalogolni, de gyerekkorodban imádtál biciklizni. Ha így van, próbálja ki a kerékpározást az edzőteremben vagy a szabadban, szép időben. Talán fiatalabb korában táncos voltál, és élveznéd a zumbaórákat vagy a kardiofunk órákat. Kérdezd meg a barátaidat, hogy ők mivel mozognak és/vagy hajlandóak lennének-e kipróbálni veled valami újat. Minél több szórakozást teremt a fizikai aktivitási programja köré, annál valószínűbb, hogy kitart mellette, és végül megszereti.
Készítsen tervet
Az egyik fontos elem a fizikai aktivitás és a fitneszprogram tényleges megtervezése. Néhány bariátriai műtéttel kezelt páciens arról számol be, hogy a tervezett fizikai aktivitást ugyanúgy beütemezik a napi rutinjukba, mint egy orvosi találkozót vagy egy munkahelyi megbeszélést. Ez segít a felelősségre vonásban és a célok elérésében. Az egyik gyakori buktató, amit el kell kerülni, hogy már az elején túlbuzgóvá váljon. Ha még soha nem volt fizikailag aktív, vagy már régen volt, ne kezdje azzal, hogy heti hat napra egy-egy órányi fizikai aktivitást tervez be. Kezdje kicsiben, és növelje a foglalkozások számát és a teljes időt, ahogyan halad és fizikailag képes rá. Már a kezdetektől fogva készítse fel magát a sikerre. Ha például még soha nem volt korábban fizikailag aktív, kitűzhet egy célt, hogy egyszerűen csak üljön az állványos kerékpárra naponta öt percig. Meglehet, hogy végül is ezt az öt percet kerékpározni fogod, és még élvezni is fogod. Ez segít hogy kialakítsuk a fegyelmet a szokás elkezdéséhez. A testünk szereti a szokásokat, és egészen kivételesen jól alkalmazkodik az új viselkedéshez. Ezért, ha elkezdjük megmozgatni a testünket, előbb-utóbb a testünk hozzá fog szokni ehhez az új mozgáshoz, és élvezni fogja, végül pedig vágyni fog rá! Amint az öt perc a helyhez kötött kerékpáron rutinná válik, fontolja meg, hogy ötperces lépésekkel növelje, ahogyan azt a bariátriai sebésze tolerálja és ajánlja.
Felelősségteljes partner
Sok bariátriai műtéttel kezelt beteg számára egy felelősségteljes partner segíthet abban, hogy a fizikai aktivitási tervét szokássá tegye. Ha például tudja, hogy a barátjával, házastársával vagy a bariátriai műtéttel foglalkozó társával találkozik a parkban a napi sétára, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy nem jelenik meg, ha tudja, hogy valaki számít Önre. Ugyanez igaz az elszámoltatható partnerére is.
Határozza meg az akadályokat és készítsen elő tervet a leküzdésükre
Mindenki hallotta már ugyanazokat a kifogásokat vagy akadályokat. Sőt, valószínűleg a legtöbben már használtuk is őket. Olyan akadályok, mint 1) nincs elég időm a nap folyamán, 2) a gyerekeimnek túl sok iskolán kívüli programjuk van, 3) nem engedhetem meg magamnak az edzőtermi tagságot, vagy 4) a munkám túl stresszes, hogy csak néhányat említsünk. Bár az idő mindenki számára korlátozott, a legtöbb embernek van ideje a közösségi médiára, a mobiljátékokra, a televízióra stb. Találd ki, hogyan kombinálhatod a fizikai aktivitást a képernyő előtt töltött idő egy részével, és máris jó úton haladsz a siker felé. Egy példa lehet, hogy sétálj a futópadon vagy kerékpározz egy álló kerékpáron, miközben nézed valamelyik kedvenc tévéműsorodat. Fontolja meg, hogy sétálni megy, miközben a gyerekei az iskola utáni tevékenységükön vannak. Edzőtermi tagság nélkül is lehetsz fizikailag edzett. Valójában egy fizikai aktivitási rendet nagyon kis befektetéssel is be lehet fejezni. Néhány példa azokra a tárgyakra, amelyeket érdemes beszerezni az "otthoni edzőterembe": néhány jó, jól tartó teniszcipő, lépésszámláló, néhány edzés/ellenállási szalag és/vagy ugrókötél. Építsen be némi testmozgást a napi munkába, mint egy kis szünetet a munkából. Ez nem csak a fizikai erőnlétét segíti, hanem abban is segít, hogy produktívabb legyen a munkahelyén. Észreveheti, hogy egy gyors mozgás vagy néhány nyújtógyakorlat után jobban tud koncentrálni a feladatra. Fontolja meg, hogy a fizikai aktivitási rendjét két-három különböző alkalomra bontja a nap folyamán. Egyesek úgy találják, hogy könnyebb arra gondolni, hogy naponta háromszor csak tíz percig fizikailag aktívak legyenek, mint egy harminc perces foglalkozásra.
Készítsen egy listát a múltban tapasztalt akadályairól, és írjon le egy ellentervet a múltban tapasztalt akadályok leküzdésére. Ez segít leküzdeni ezeket az akadályokat, növeli a hosszú távú sikert, és megakadályozza, hogy régi szokásokba essen vissza. Törekedjen arra, hogy a fizikai aktivitás pozitív élmény legyen, bevonva egy barátot, zenét hallgatva, szép napokon a szabadban, vagy tekintsen rá úgy, mint az egyedül töltött időre, ami szintén nagyon terápiás hatású lehet.
A következetesség a kulcs
Míg a fizikai aktivitás és a fittség terén mind a minőség, mind a mennyiség fontos, a kezdeti tényező, amely segít a folytatásban, a következetesség. Ha nincs ideje a teljes testmozgásra, fontolja meg, hogy rövidre vágja azt. Jobb, ha csak tizenöt percet sétál (amikor a szokásos célja harminc perc), mintha teljesen kihagyná. A tudat, hogy a fitneszedzés egy részét elvégezte, segít abban, hogy sikeresnek és büszkének érezze magát a teljesítményére. Lehet, hogy a héten később lesz egy másik nap, amikor még egy kicsit többet tudsz csinálni. Egyesek számára hasznos, ha heti rendszerességgel gondolkodik az edzésekről. Ha Ön is ezek közé az egyének közé tartozik, dolgozzon együtt a bariátriai sebészével, hogy heti célt tűzzenek ki a fizikai aktivitással töltött percek számával kapcsolatban. Ne feledje, hogy még akkor is, ha egy jelentős életesemény vagy krízis megtörténik (ami meg fog történni), jobb, ha a minimálisat tesszük, mintha teljesen kihagynánk, mert mindannyian tudjuk, milyen nehéz visszatérni a fizikai aktivitáshoz, ha egyszer teljesen leszoktunk róla.
Kövesse nyomon a sikerét
Ahogyan a fogyását is nyomon követi, akár a leadott centik, akár a mérleg száma, a ruhaméretek változása, a testösszetétel változása stb. alapján, ugyanilyen fontos, hogy nyomon kövesse a fizikai aktivitását és a fitnesz sikerét! Írja le, hogyan érzi magát a nap folyamán mind mentálisan, mind fizikailag a fizikai aktivitási terv megkezdése előtt, és egy-három havonta írja le, milyen változásokat észlelt. Észreveheti, hogy kevesebb ízületi fájdalmat érez, könnyebben megy a lépcsőmászás, hosszabb távokat tud gyalogolni, képes a gyerekeivel játszani, és még sok más eredményt. Azt is kövesse nyomon, hogy mit csinál valójában. Lehet, hogy az első napon, amikor elkezdte, csak öt percig tudott tekerni az álló biciklin, nulla feszültségi szint mellett (a feszültség növelésével nehezebb lesz pedálozni). Miután egy hónapig teljesítette a fizikai aktivitási tervét, lehet, hogy már napi húsz percet teker naponta, heti három-öt napon, és a feszültségszintje ötre emelkedett! Ha feljegyzed, mit csinálsz, és rendszeresen felülvizsgálod, segítheted, hogy lásd a sikereidet.
A fizikai aktivitás és a fitneszterv szeretete
Most, hogy megbeszéltük, hogyan lehet a fizikai aktivitást következetesebbé tenni a mindennapokban és növelni a sikerérzetet a fizikai aktivitási terveddel kapcsolatban, hogyan kezdheted el szeretni, sőt megszeretni a fizikai aktivitást?
A fizikai aktivitás és a fitnesz iránti szeretet kialakítása egyesek számára nehéz lehet. Az is nehéz lehet, hogy megőrizzük az energiát ahhoz, hogy következetesen elvégezzük a fizikai aktivitást. Az alábbi négy ajánlás segíthet abban, hogy fókuszban maradjon és elérje fitneszcéljait.
- Emlékeztesse magát a jó közérzetre egy kemény fizikai aktivitást követő edzés után.
- Ne érezzen bűntudatot egy-egy kihagyott testmozgás miatt. Egy edzés nem határozza meg az általános sikerét vagy kudarcát; ez csak egy edzés.
- Legyen reális a fizikai aktivitási céljai meghatározásakor. Győződjön meg róla, hogy ezek olyan célok, amelyekkel együtt tud élni, és amelyeket minden héten teljesíteni tud. Fontolja meg, hogy célként egy tartományt határozzon meg (pl. heti három-öt napon húsz-negyven perc gyaloglás), hogy azokon a heteken, amikor elfoglaltabb, a tartomány alsó határát is teljesíthesse, és még így is sikeresnek érezze magát.
- Találjon módot arra, hogy az Ön által kedvelt tevékenységeket és a fizikai aktivitást társítsa. Ha például szeret golfozni, fontolja meg a golfozást a kosár nélkül. Még ha az első kilenc lyuk gyaloglásával kezdi is, az is jobb, mintha mind a tizennyolc lyuknál a kocsit használná. Ha szeret táncolni, vegye fontolóra egy házon belüli táncpartit, mint a nap kardióját, és tekerje fel a zenét, és mutassa be táncmozdulatait a nappaliban. Ha szeretsz társasági életet élni a barátaiddal, nézd meg, hogy valamelyikük hajlandó lenne-e hetente egyszer találkozni egy túrázásra és beszélgetésre, ahelyett, hogy villásreggelizni találkoznának.
Bár a bariátriai műtét utáni testmozgás nehéz szokás lehet, ha egyszer belevág, meg fogja hálálni magának, hogy elkezdte, mert a fizikai aktivitással és a fittséggel járó összes csodálatos előnye miatt.
* A megfelelő táplálékkiegészítésre úgy kell tekinteni, mint egy egyénre szabott kezelésre, amely minden egyes beteg egyéni kórtörténetén, laboratóriumi vizsgálatain és jelenlegi gyógyszerhasználatán alapul. A betegeknek követniük kell a bariátriai műtéti csapat utasításait. A betegeknek arra is ügyelniük kell, hogy a bariátriai sebészeti csapatukkal gyakori időközönként az ajánlásoknak megfelelően nyomon kövessék a kezeléseket, és naprakészek legyenek a kért laboratóriumi vizsgálatokkal kapcsolatban. Beszéljen a bariátriai sebészeti csapattal az egyéni folyadékbeviteli és egészséges táplálkozási tervéről is.