Aktywność fizyczna
Niniejszy artykuł nie ma na celu zainicjowania debaty na temat terminologii ćwiczeń i aktywności fizycznej. Niektóre osoby nazywają to ćwiczeniami, ale na potrzeby tego artykułu używamy terminów aktywność fizyczna i fitness. Najlepiej jest nie stresować się tym, jak to nazywamy, a raczej podkreślać znaczenie faktycznego wykonywania ćwiczeń, odnoszenia w nich sukcesów i czerpania z nich przyjemności. Celem jest zwiększenie aktywności i poziomu sprawności fizycznej. Może nigdy wcześniej nie uczestniczył(a) Pan(i) w aktywności fizycznej? Może ma Pan/Pani ograniczenia fizyczne, które sprawiają, że niektóre rodzaje aktywności fizycznej są trudne, jeśli nie niemożliwe.
Istnieje kilka korzyści związanych z aktywnością fizyczną i zwiększeniem poziomu sprawności fizycznej, w tym między innymi zmniejszenie stresu, lepszy sen, zwiększenie ogólnego poziomu energii, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, lepszy ogólny nastrój itp. Podczas gdy wszystkie te zmiany można uznać za korzystne, w jaki sposób ktoś może przezwyciężyć uczucie braku chęci do aktywności fizycznej i poczuć sukces w swoim schemacie aktywności fizycznej?
Po pierwsze, jeśli przeszedł Pan/Pani operację bariatryczną, aktywność fizyczna i zwiększenie poziomu sprawności fizycznej jest ważne, ponieważ pomaga to w utracie wagi i utrzymaniu tej utraty wagi, zwiększając metabolizm (tj. tempo spalania kalorii), a także niektóre z korzyści wymienionych powyżej. Proszę zawsze skonsultować się ze swoim chirurgiem bariatrycznym przed rozpoczęciem i/lub zmianą schematu ćwiczeń. Wreszcie, proszę zapewnić sobie optymalny ogólny sukces poprzez przyjmowanie odpowiednich witamin i minerałów z zakresu chirurgii bariatrycznej, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego.*
Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność
Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy zrobić, gdy próbujesz osiągnąć sukces w zakresie aktywności fizycznej i sprawności fizycznej, jest znalezienie aktywności, którą możesz wykonywać fizycznie i która sprawia Ci przyjemność. Może nie spodoba się to Panu/Pani na początku, ale może się okazać, że polubi ją Pan/Pani i w końcu pokocha. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej nie są w stanie chodzić na długich dystansach na zewnątrz lub na bieżni, ale odkrywają, że są w stanie chodzić w basenie. Dodatek wody sprawia, że chodzenie jest o wiele przyjemniejsze (np. brak pocenia się i mniejszy ból stawów). Być może nie lubi Pan/Pani chodzić, ale w dzieciństwie uwielbiał/a Pan/Pani jeździć na rowerze. Jeśli tak, proszę spróbować jazdy na rowerze na siłowni lub na zewnątrz w ładne dni. Być może w młodości była Pani tancerką i chętnie wybrałaby się Pani na zajęcia zumby lub cardio funk. Proszę zapytać znajomych, co robią w ramach aktywności fizycznej i/lub czy byliby skłonni spróbować czegoś nowego razem z Panem/Panią. Im więcej zabawy stworzy Pan/Pani wokół swojej aktywności fizycznej, tym większe prawdopodobieństwo, że wytrwa Pan/Pani w swoim postanowieniu i w końcu je pokocha.
Proszę opracować plan
Jednym z ważnych elementów jest faktyczne zaplanowanie aktywności fizycznej i reżimu fitness. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej zgłaszają, że planują sesje aktywności fizycznej w swojej codziennej rutynie, tak jak w przypadku wizyty u lekarza lub spotkania w pracy. Pomaga to w utrzymaniu odpowiedzialności i osiągnięciu wyznaczonych celów. Jedną z częstych pułapek, których należy unikać, jest nadgorliwość od samego początku. Jeśli nigdy nie był(a) Pan(i) aktywny(a) fizycznie lub minęło dużo czasu, proszę nie zaczynać od planowania sesji aktywności fizycznej przez sześć dni w tygodniu po godzinę. Proszę zacząć od małych kroków i zwiększać liczbę sesji i łączny czas w miarę postępów i możliwości fizycznych. Proszę nastawić się na sukces od samego początku. Na przykład, jeśli nigdy wcześniej nie był(a) Pan(i) aktywny(a) fizycznie, może Pan(i) postawić sobie za cel siedzenie na rowerze stacjonarnym przez pięć minut dziennie. Może się okazać, że jazda na rowerze przez te pięć minut sprawi Panu/Pani przyjemność. To pomaga aby zbudować dyscyplinę i rozpocząć nawyk. Nasze ciało lubi nawyki i jest dość wyjątkowe w dostosowywaniu się do nowych zachowań. Dlatego też, jeśli zaczną Państwo ruszać swoje ciało, w końcu przyzwyczai się ono do tego nowego ruchu i zacznie czerpać z niego przyjemność, a w końcu go pożądać! Gdy pięć minut na rowerze stacjonarnym stanie się rutyną, proszę rozważyć wydłużenie tego czasu o pięć minut, zgodnie z tolerancją i zaleceniami chirurga bariatrycznego.
Dla wielu pacjentów po operacjach bariatrycznych, posiadanie partnera do odpowiedzialności może pomóc w uczynieniu z planu aktywności fizycznej nawyku. Na przykład, jeśli wie Pan/Pani, że spotka się Pan/Pani ze swoim przyjacielem, współmałżonkiem lub osobą poddaną operacji bariatrycznej w parku na codziennym spacerze, jest znacznie mniej prawdopodobne, że nie pojawi się Pan/Pani, gdy wie Pan/Pani, że ktoś na Pana/Panią liczy. To samo odnosi się również do Pana/Pani partnera w zakresie odpowiedzialności.
Określenie barier i wstępny plan ich pokonania
Każdy z nas słyszał już te same wymówki lub bariery. W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie z nich korzystała. Bariery takie jak 1) nie ma wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, 2) moje dzieci mają zbyt wiele zajęć pozalekcyjnych, 3) nie stać mnie na karnet na siłownię lub 4) moja praca jest zbyt stresująca, by wymienić tylko kilka z nich. Podczas gdy czas jest ograniczony dla każdego, większość ludzi ma czas na media społecznościowe, gry mobilne, telewizję itp. Proszę wymyślić, jak połączyć aktywność fizyczną z czasem spędzanym przed ekranem, a będzie Pan na dobrej drodze do osiągnięcia sukcesu. Jednym z przykładów może być spacer na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym podczas oglądania jednego z ulubionych programów telewizyjnych. Proszę rozważyć spacer, gdy dzieci są na zajęciach pozalekcyjnych. Można być aktywnym fizycznie bez karnetu na siłownię. W rzeczywistości schemat aktywności fizycznej można zrealizować przy bardzo niewielkiej inwestycji. Niektóre przykłady przedmiotów, które warto zakupić do swojej "domowej siłowni", mogą obejmować dobre, wspierające buty do tenisa, krokomierz, kilka taśm do ćwiczeń / oporu i / lub skakankę. Proszę włączyć aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny jako przerwę w pracy. Pomoże to nie tylko poprawić kondycję fizyczną, ale także zwiększyć produktywność w pracy. Może Pan/Pani zauważyć, że będzie Pan/Pani bardziej skoncentrowany/a na wykonywanym zadaniu po szybkim ruchu lub ćwiczeniach rozciągających. Proszę rozważyć podzielenie swojej aktywności fizycznej na dwie lub trzy różne sesje w ciągu dnia. Niektórym osobom łatwiej jest myśleć o byciu aktywnym fizycznie trzy razy dziennie przez zaledwie dziesięć minut niż o jednej trzydziestominutowej sesji.
Proszę sporządzić listę swoich przeszkód z przeszłości i zapisać plan przeciwdziałania, aby przezwyciężyć bariery, których doświadczył Pan/Pani w przeszłości. Pomoże to pokonać te bariery, zwiększyć długoterminowy sukces i zapobiec popadaniu w stare nawyki. Proszę postarać się, aby aktywność fizyczna była pozytywnym doświadczeniem, włączając w nią przyjaciela, słuchając muzyki, wychodząc na zewnątrz w ładne dni lub traktując ją jako czas dla siebie, który może być również bardzo terapeutyczny.
Konsekwencja jest kluczem
Chociaż zarówno jakość, jak i ilość są ważne, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i sprawność fizyczną, początkowym czynnikiem, który pomoże ci wytrwać, jest konsekwencja. Jeśli nie ma Pan/Pani czasu na pełną sesję aktywności fizycznej, proszę rozważyć jej skrócenie. Piętnastominutowy spacer (gdy normalnym celem jest trzydzieści minut) jest lepszy niż całkowite jego pominięcie. Świadomość, że udało się wykonać część sesji fitness, pomoże poczuć się skutecznym i dumnym z osiągnięć. Być może w dalszej części tygodnia znajdzie się inny dzień, w którym będzie można zrobić coś więcej. Myślenie o treningach w skali tygodnia jest pomocne dla niektórych osób. Jeśli jest Pan/Pani jedną z tych osób, proszę ustalić ze swoim chirurgiem bariatrycznym tygodniowy cel dotyczący liczby minut aktywności fizycznej. Proszę pamiętać, że nawet w przypadku poważnego wydarzenia życiowego lub kryzysu Jeśli jednak tak się stanie (a tak się stanie), lepiej jest zrobić absolutne minimum niż całkowicie je pominąć, ponieważ wszyscy wiemy, jak trudno jest wrócić do reżimu aktywności fizycznej po całkowitym zerwaniu z nawykiem.
Śledzenie sukcesów
Tak jak śledzenie utraty wagi za pomocą utraconych centymetrów, liczby na wadze, zmian w rozmiarach odzieży, zmian w składzie ciała itp. jest równie ważne, aby śledzić swoją aktywność fizyczną i sukcesy fitness! Proszę zapisywać swoje samopoczucie psychiczne i fizyczne w ciągu dnia przed rozpoczęciem planu aktywności fizycznej, a następnie co 1-3 miesiące zapisywać zauważone zmiany. Może Pan/Pani zauważyć, że odczuwa Pan/Pani mniejszy ból stawów, łatwiej jest Panu/Pani wchodzić po schodach, jest Pan/Pani w stanie chodzić na dłuższe dystanse, jest Pan/Pani w stanie bawić się z dziećmi i wiele innych osiągnięć. Proszę również śledzić swoje postępy. Być może pierwszego dnia był Pan w stanie jeździć na rowerze stacjonarnym tylko przez pięć minut z zerowym poziomem napięcia (zwiększanie napięcia utrudnia pedałowanie). Po wykonaniu planu aktywności fizycznej przez miesiąc może się okazać, że jeździ Pan/Pani do dwudziestu minut dziennie, od trzech do pięciu dni w tygodniu, a poziom napięcia wzrósł do pięciu! Zapisywanie tego, co się robi i okresowe sprawdzanie tego pomaga dostrzec sukces.
Pokochanie swojej aktywności fizycznej i planu fitness
Teraz, gdy omówiliśmy, jak sprawić, by aktywność fizyczna była bardziej spójna w codziennym życiu i zwiększała poczucie sukcesu dzięki planowi aktywności fizycznej, jak zacząć kochać, a nawet lubić aktywność fizyczną?
Rozwijanie zamiłowania do aktywności fizycznej i sprawności fizycznej może być trudne dla niektórych osób. Utrzymanie energii do konsekwentnego wykonywania sesji aktywności fizycznej również może być trudne. Poniższe cztery zalecenia mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i osiągnięciu celów fitness.
- Proszę przypominać sobie o dobrym samopoczuciu po ciężkiej sesji aktywności fizycznej.
- Proszę nie czuć się winnym z powodu opuszczenia jednej sesji aktywności fizycznej. Jedna sesja nie determinuje ogólnego sukcesu lub porażki; to tylko jedna sesja.
- Proszę realistycznie podchodzić do wyznaczania sobie celów związanych z aktywnością fizyczną. Proszę upewnić się, że są to cele, z którymi można żyć i które można realizować co tydzień. Proszę rozważyć ustalenie zakresu jako celu (np. chodzenie od dwudziestu do czterdziestu minut przez trzy do pięciu dni w tygodniu), aby mieć pewność, że w tygodniach, w których jest Pan/Pani bardziej zajęty/a, może Pan/Pani osiągnąć niższy zakres i nadal czuć się dobrze.
- Proszę znaleźć sposób na połączenie aktywności fizycznej z aktywnością, którą Pan/Pani lubi. Na przykład, jeśli uwielbia Pan/Pani grę w golfa, proszę rozważyć grę w golfa bez wózka. Nawet jeśli zaczną Państwo od przejścia pierwszych dziewięciu dołków, będzie to lepsze niż korzystanie z wózka przez wszystkie osiemnaście dołków. Jeśli uwielbia Pan/Pani tańczyć, proszę rozważyć zorganizowanie imprezy tanecznej w domu jako treningu cardio na cały dzień, podkręcając muzykę i popisując się swoimi ruchami tanecznymi w salonie. Jeśli uwielbia Pan/Pani spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, proszę sprawdzić, czy któryś z nich byłby skłonny spotykać się raz w tygodniu na wędrówki i rozmowy, zamiast spotykać się na brunch.
Chociaż ćwiczenia po operacji bariatrycznej mogą być trudnym nawykiem do rozpoczęcia, kiedy już Pani zacznie, będzie Pani wdzięczna za rozpoczęcie ćwiczeń ze względu na wszystkie wspaniałe korzyści związane z aktywnością fizyczną i sprawnością fizyczną.
* Właściwa suplementacja powinna być postrzegana jako zindywidualizowany schemat oparty na indywidualnej historii medycznej każdego pacjenta, badaniach laboratoryjnych i aktualnym stosowaniu leków. Pacjenci powinni postępować zgodnie z instrukcjami zespołu chirurgii bariatrycznej. Pacjenci powinni również pamiętać o częstych wizytach kontrolnych u swojego zespołu chirurgii bariatrycznej zgodnie z zaleceniami i być na bieżąco z wymaganymi badaniami laboratoryjnymi. Proszę również porozmawiać z zespołem chirurgii bariatrycznej na temat indywidualnego planu nawadniania i zdrowego odżywiania.
.