Przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego bogatego w błonnik jest stałym zaleceniem, które wielu z nas słyszy często przez cały rok. Ale dlaczego? I czy dotyczy to pacjentów chirurgii bariatrycznej? Istnieje wiele powodów, dla których warto spożywać błonnik w ramach zdrowego planu żywieniowego. Poniżej przedstawiamy kilka powodów, dla których warto włączyć pokarmy bogate w błonnik do swojego zdrowego planu żywieniowego.
Błonnik wspomaga odchudzanie
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wymaga zazwyczaj więcej żucia. Pomaga to spowolnić tempo jedzenia i daje organizmowi czas na uświadomienie sobie, jak bardzo jest się sytym, zapobiegając przejadaniu się. Ponadto, pokarmy bogate w błonnik dłużej rozkładają się w układzie pokarmowym, co sprawia, że dłużej czują się Państwo syci. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą zawierać mniej kalorii w porównaniu do podobnej ilości pokarmów, które nie są bogate w błonnik, co również pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Błonnik pomaga regulować poziom cholesterolu
Rozpuszczalny błonnik, który można znaleźć w fasoli, owsie, siemieniu lnianym i otrębach owsianych, może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub cholesterolu. Wielu pacjentów chirurgii bariatrycznej mogło mieć wysoki poziom cholesterolu przed operacją bariatryczną, a włączenie pokarmów bogatych w błonnik jest kolejnym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu.
Rozpuszczalny błonnik, w szczególności, może spowolnić wchłanianie cukru, co w przypadku osób z cukrzycą może pomóc poprawić poziom cukru we krwi. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Wielu pacjentów chirurgii bariatrycznej cierpiało na cukrzycę typu 2 przed operacją bariatryczną, a spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest korzystne, jeśli chodzi o kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Podczas gdy chirurgia bariatryczna może rozwiązać problem cukrzycy typu 2 u wielu pacjentów po operacji bariatrycznej, dodanie pokarmów bogatych w błonnik może dodatkowo zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 lub ponownego wystąpienia cukrzycy typu 2 po operacji.
Zapobiega zaparciom
Błonnik pokarmowy zwiększa masę i rozmiar stolca, a także zmiękcza stolec. Nieporęczny stolec jest łatwiejszy do oddania, co zmniejsza ryzyko zaparć. Jeśli ma Pan/Pani luźne, wodniste stolce, błonnik może również pomóc w zestaleniu stolca, ponieważ wchłania wodę i zwiększa objętość stolca.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może być bardzo korzystne dla zdrowia, ale zaleca się ostrożność przed zbyt szybkim dodawaniem zbyt dużej ilości błonnika. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika do zdrowego planu żywieniowego może powodować gazy jelitowe, wzdęcia brzucha i skurcze. Eksperci zalecają stopniowe dodawanie błonnika przez okres kilku tygodni. Pozwoli to naturalnym bakteriom w układzie trawiennym dostosować się do zmiany. Zaleca się również picie dużej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika. Bez wystarczającej ilości płynów mogą Państwo doświadczyć zaparć podczas zwiększania dziennego spożycia błonnika.
Ile błonnika dziennie?
Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby osoby w wieku 19-50 lat spożywały 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn (1). Wraz z wiekiem nasze spożycie żywności spada, dlatego osoby w wieku powyżej 50 lat powinny spożywać 21 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 30 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn (1). Innym sposobem obliczenia indywidualnego zapotrzebowania na błonnik może być zastosowanie wzoru IOM, zgodnie z którym należy spożywać 14 g błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii (1). Zastosowanie tego ostatniego wzoru może być najlepszym sposobem na określenie zapotrzebowania na błonnik u pacjentów po operacji bariatrycznej, ponieważ ich spożycie kalorii może znacznie różnić się od ogólnej populacji, jednak zawsze należy porozmawiać z chirurgiem bariatrycznym Proszę skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim planie zdrowego odżywiania. *
Błonnik jest świetny, ale jak go włączyć?
Jak widać, dieta bogata w błonnik przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ale jak zmieścić wszystkie zalecane ilości błonnika w codziennym planie żywieniowym?
Najpierw błonnik.
Proszę rozpocząć dzień od posiłku bogatego w błonnik. Jako pacjenci chirurgii bariatrycznej są Państwo konsekwentnie zachęcani do spożywania w pierwszej kolejności białka. Chociaż jest to niezwykle ważne, spożywanie błonnika jest również istotne. Proszę rozważyć rozpoczęcie dnia od bogatych w błonnik płatków śniadaniowych w połączeniu z wysokobiałkowym jogurtem, takim jak jogurt grecki. Płatki zbożowe wykonane z otrębów lub o wysokiej zawartości błonnika dodadzą około 5 gramów błonnika do codziennego planu żywieniowego. Innym doskonałym źródłem błonnika są płatki owsiane. Proszę rozważyć dodanie białka w proszku do porannej owsianki, aby uzyskać zarówno błonnik, jak i białko.
Najlepsze są pełne ziarna.
Jeśli toleruje Pan/Pani zboża, proszę upewnić się, że spożywa Pan/Pani produkty pełnoziarniste. Proszę szukać "pełnoziarnistej" lub "pełnoziarnistej mąki" jako pierwszego składnika na etykiecie. Proszę szukać co najmniej 3 gramów błonnika na porcję, aby produkt był uważany za dobre źródło błonnika.
Zamienniki: Pszenica do środka, białko na zewnątrz!
Proszę rozważyć zastąpienie mąki pełnoziarnistej mąką białą lub uniwersalną podczas pieczenia. Mąka pełnoziarnista jest cięższa niż mąka biała. W przypadku pieczywa drożdżowego proszę użyć nieco więcej drożdży lub pozostawić ciasto do dłuższego wyrośnięcia. Używając proszku do pieczenia, proszę zwiększyć jego ilość o około łyżeczkę na każde 3 filiżanki mąki pełnoziarnistej.
Spożywanie innych produktów pełnoziarnistych
Jeśli nie próbowali Państwo wcześniej produktów pełnoziarnistych, proszę rozważyć spróbowanie ich teraz. Proszę sprawdzić brązowy ryż, jęczmień, makaron pełnoziarnisty, komosę ryżową i kaszę bulgur. Niektórzy pacjenci po operacji bariatrycznej lepiej tolerują alternatywne źródła ziaren, które również są pełnoziarniste, niż białe ziarna.
Proszę skorzystać z gotowych owoców i warzyw
. Proszę rozważyć dodanie posiekanych, mrożonych brokułów do sosu do spaghetti. Proszę podjadać małe marchewki. Obecnie dostępnych jest wiele mrożonych warzyw, które można szybko podgrzać w kuchence mikrofalowej. Dostępne są nawet pojedyncze porcje, które świetnie nadają się na lunch do pracy. Jeśli wie Pan/Pani, że nie poświęci czasu na krojenie plasterków jabłka w ramach zdrowej przekąski przyjaznej chirurgii bariatrycznej, proszę rozważyć zakup wstępnie pokrojonych plasterków jabłka w sklepie spożywczym, aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika.
Fasola, groch i soczewica.
Proszę rozważyć dodanie fasoli do zupy w puszce i zielonych sałatek. Jeśli ma Pani ochotę na nachos, proszę je nieco urozmaicić, dodając całą czarną fasolę do pieczonych chipsów tortilla i salsy. Dodanie beztłuszczowego, zwykłego jogurtu greckiego jako zamiennika kwaśnej śmietany i trochę niskotłuszczowego / o obniżonej zawartości tłuszczu rozdrobnionego sera na pełnoziarnistych chipsach tortilla z czarną fasolą może być szybkim i zdrowym posiłkiem po operacji bariatrycznej.
Proszę jeść owoce podczas posiłków.
Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc ograniczyć ochotę na słodycze. Jeśli mieści się to w Państwa codziennym planie posiłków, warto dodać niewielką ilość masła orzechowego, aby przygotować smaczny, a zarazem zdrowy deser! Można też spróbować zanurzyć pokrojone plasterki jabłka w budyniu karmelowym bez cukru. Proszę porozmawiać ze swoim dietetykiem bariatrycznym, aby uzyskać inne ciekawe wskazówki dotyczące sposobów włączenia owoców, a tym samym większej ilości błonnika, do planu zdrowego odżywiania.
* Bariatryczny plan zdrowego żywienia powinien być postrzegany jako zindywidualizowany plan żywieniowy oparty na indywidualnej historii medycznej każdego pacjenta, badaniach laboratoryjnych, reżimie fitness i aktualnych celach związanych z wagą. Pacjenci powinni postępować zgodnie z instrukcjami zespołu chirurgii bariatrycznej, w tym chirurga bariatrycznego i dietetyka bariatrycznego.
Odniesienia:
- National Academies Press. Referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, Białko i aminokwasów. (Makroskładniki odżywcze). Dostępny w Internecie pod adresem: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Dostęp: 12 listopada 2015 r.